Люди, которые не могут похудеть, часто жалуются на «медленный» метаболизм. Что это значит и можно ли на него повлиять? На этот вопрос ScienceAlert ответила доцент кафедры питания и укрепления здоровья Терези Толар-Петерсон из Университета Миссисипи.
Когда люди жалуются на свой метаболизм, они имеют в виду, что их тело сжигает недостаточное количество калорий. То есть у человека с быстрым метаболизмом тратится больше энергии на определенную задачу, а с медленным — меньше. Но работает ли это так на самом деле?
— Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И каким бы ни был ваш текущий метаболизм, есть вещи, которые могут подтолкнуть его к более низким или высоким скоростям, — говорит Терези Толар-Петерсон.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Метаболизм выполняет три основные задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на «строительные блоки» для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; выведение продуктов метаболизма (отходов).
Если вас волнует вопрос скорости метаболизма, то, вероятно, речь о том, сколько энергии вы получаете из продуктов питания и сколько ваше тело использует.
Энергетическая ценность еды измеряется в калориях. Потребности в калориях можно разделить на две категории: основной обмен (это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя, около 60−65% от общего расхода энергии) и та энергия, которая необходима для любой активности (движение — 25−30%, переваривание еды — 5−10%).
Как рассчитать свою норму?
Считается, что суточная потребность в калориях для взрослой женщины весом 57 кг колеблется от 1600 до 2400 ккал в день. Для мужчины весом 70 кг эта потребность может варьироваться от 2000 до 3000 ккал в день. То есть среднее значение для взрослого человека будет около 35 ккал на кг.
Могут ли люди с одинаковым весом иметь разную скорость обмена веществ? Например, есть две женщины с одинаковым весом, но одна потребляет на 30% больше калорий. Означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, которая потребляет меньше калорий? Необязательно. Одна женщина может проводить большую часть своего дня физически активной и за счет этого нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу или занятий кикбоксингом после работы.
Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов выяснить конкретные потребности организма в калориях.
Один из распространенных и простых способов — использовать различные формулы и калькуляторы, которые основаны на возрасте, росте, весе и поле. Они позволяют выяснить, сколько энергии нужно телу, чтобы жить. Чтобы рассчитать общий расход энергии, также необходимо добавить коэффициент активности.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество физической активности.
Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на метаболизм. Например, одним из регуляторов метаболизма является щитовидная железа. Чем больше тироксина она вырабатывает, тем выше будет базальная скорость метаболизма.
Повышенная температура также может повлиять на базальный уровень метаболизма человека. При каждом повышении температуры тела на 0,5°С градуса скорость метаболизма увеличивается примерно на 7%.
А истощение мышц (атрофия), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), депрессия и диабет могут, наоборот, замедлить скорость метаболизма.
Еще один важный фактор — состав тела. Например, женщина с избыточным весом, у которой мышечная масса составляет всего 34 кг, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 50 кг мышечной массы. Дело в том, что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань. Именно поэтому базальная скорость метаболизма снижается с возрастом. По мере того как люди становятся старше, они теряют мышечную массу и набирают жир.
Таким образом, самый простой способ ускорить метаболизм — увеличить мышечную массу и уровень активности.
