Присед со штангой это не только лучшее упражнение на ноги, но и мощное базовое упражнение, которое укрепляет все тело и дает толчок к общему росту мышц и силы.
Техника выполнения приседа
Начнём разбирать технику сверху вниз.
Положение рук на штанге:
Положение рук может быть любое, как вам удобно, но чем кисти ближе к плечам, тем устойчивее будет лежать штанга. Не старайтесь через боль придвинуть кисти как можно ближе, делайте так как позволяет растяжка.
Положение грифа на спине:
Чем выше лежит гриф, тем сложнее держать спину ровно, плюс если вы имеете высокий рост, рычаг увеличивается еще. Высокому человеку удобнее будет разместить гриф на уровне задней дельты, так проще будет удерживать спину прямой и концентрироваться на движение.
Положение спины и лопаток:
Лопатки должны быть сведены для того чтобы удобно было держать спину прямой. Спина должна быть натянута как струна и быть прямой на протяжение всего движения, имея лишь небольшой наклоняли вертикали в нижней точке движения.
Положение коленей, ступней и ширина постановки ног:
Колени должны быть жестко зафиксированы и разведены в стороны, очень часто новички сводят колени во время подъема из села, этого делать нельзя для сохранения здоровья коленей. Важно сразу отработать этот момент. Колени могут выступать за носки, иначе вы не сможете сохранять вертикальное положение спины, особенно касается высоких людей.
Ступни должны четко быть прижаты к полу, на протяжение всего движения, пятки не должны отрываться от пола как полностью, так и частично, обычно люди переносят вес на внутреннюю часть пятки в нижней точке движения, (на это также влияет правильно выбранная обувь, об этом подробнее в моей статье про выбор обуви) вес распределять на середину стопы с акцентом на пятку.
Чем шире постановка ног, тем больше акцент нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса, чем уже на внутреннюю. В массонаборе роли не играет, комфортнее найти среднее положение с ногами чуть шире плеч, носки разведены в стороны под 45 градусов.
Глубина седа, на что влияет, как правильнее с точки зрения развития мышц
Минимальные требования для грамотного приседа это дочел до параллели, это полное движение для мышц квадрицепса. Ниже параллели, основная работа приходится на ягодичные мышцы, их основная функция поднять человека из глубокого приседа до включения в работу квадрицепса. Это не значит что мышцы полностью выключаются из работы, нет, это значит что до параллели с полом акцент на квадрицепсах, ниже параллели акцент на ягодицах. По этому девушки, которые хотят мощные ягодичные обязаны приседать глубоко. Также важно отметить, если вы приседаете до параллели и решили увеличить глубину приседа, вес на штанге придётся убавить. По этому стоит задуматься заранее о глубине приседа, чтобы не отступать на пару шагов назад для увеличения амплитуды движения.
Пошаговое описание движения
Применяется начиная с пустого грифа и доходя до рабочего, не важно сколько на штанге вес, воспринимайте каждый подход как рабочий, чтобы не было травм.
- Расположите руки на комфортной для себя ширине плеч
- Загасните под штангу и сведите под ней лопатки
- Уложите штангу на уровне задней дельты, примерно на ее верхнюю часть
- Подойдите под штангу и с вертикальной спиной с двух ног снимите штангу со стоек
- Сделайте пару шагов назад
- Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки под 45 градусов в стороны
- Выдерживая спину ровной начинаем движение вниз
- Следим чтобы колени были разведены в стороны
- Ступни плотно прижаты к полу, вес на середине стопы с акцентом на пятку
- Досев до параллели или ниже начинаем движение вверх
- Колени жестко в стороны, не допускать сведения
- Спина ровная, терпим, держим спину это очень важно
- Ягодицы не должны идти вперёд во время подьема это ошибка в технике, значит спина не вертикальна и нагрузка на поясницу возрастает
- Достигнув верхней точки повторяем движение, до конца подходы важно держать все углы.
Подсобка для отработки техники приседа
Если вам сложно держать правильно углы не нарушая техники, существует такое упражнение, как присед оверхед (со штангой над головой) здесь не нужно брать большой рабочий вес и даже гриф, можно начать отрабатывать с палкой для имитации грифа. Задача в нем сохранить вертикальное положение прямых рук над головой на протяжение всего движения приседа. Это поможет понять как нужно двигаться в классическом приседе. Нарушение техники в этом упражнение приводит к падению палки вперёд.
Вот вся информация, которую я собрал в течение 5 лет тренировок, информации много, но разобраться в ней не так сложно, зато сразу будет готов фундамент для прогресса, не придется переучиваться и отступать на несколько шагов назад. Если тренируетесь в одиночку, можно снимать себя на камеру чтобы видеть что нужно подкорректировать.
Удачи!
