Пилатес - основные правила для эффективного выполнения

Главное отличие пилатеса от других упражнений заключается в плавности выполнения упражнений с чувством тренируемых мышц. Кроме этого необходимо уделить особое внимание дыханию, оно должно быть спокойным и размеренным, всё это позволяет хорошо проработать мышечные группы без наращивания мышц, но с поддержанием их хорошего тонуса.

Правила пилатеса

1. Регулярность – выполнение тренировок на протяжении 3-4 месяцев с частотой 2-3 раза в неделю, принесут первые результаты тренинга;
2. Дыхание – дышать необходимо без задержки, глубокий вдох и полный выдох, что позволит хорошо раскрыть диафрагму и насытить мышцы дополнительно кислородом;
3. Концентрация – необходимо полностью отдаться тренировкам, чувствовать каждое движение и мышцу, не отвлекаться, полностью расслабить тело и тянуться как можно больше;
4. Упор на центр тела – большая часть всех нагрузок приходится на центральную область от груди до ягодиц, что хорошо тренирует мышцы, опоясывающие позвоночник;
5. Плавность – все движение выполняются медленно, исключая рывки. Движения плавные без сильных пауз, только так возможно избежать растяжений и дальнейших травм.

Польза пилатеса

• укрепление суставов и улучшения гибкости тела;
• профилактика заболеваний позвоночника;
• укрепление околопозвоночного мышечного корсета;
• корректировка и создания красивой осанки;
• реабилитация впоследствии травмирования позвоночника.

Минусы пилатеса

• расход калорий не велик;
• не возможность хорошего развития выносливости мышц;
• если разучивать упражнения самостоятельно, велика вероятность нарушения техники.

Упражнения

1. Лёжа на полу согните колени, пятки на полу, руки вдоль туловища. За счёт усилий пресса тянитесь руками по диагонали вверх, пока лопатки не оторвутся от пола;
2. Лёжа на спине поднимите ноги под углом 45 градусов, лопатки оторвите от пола и делайте пульсирующие движения руками, приближая-отдаляя ладошки от пола;
3. С положения лёжа на спине, вытяните руки вверх. Далее за счёт мышц пресса прижимая к груди подбородок примите положение сидя и дальше тянитесь руками к стопам;
4. Лёжа на спине обнимите колени руками, одновременно выпрямляете ноги держа их на весу и тяните руки вверх;
5. Лёжа на спине, поочерёдно подтягивайте левое колено к правому локтю и далее правое колено к левому локтю.

Противопоказания

Необходимо проконсультироваться с врачом при наличии следующего:

• ожирение III – IV степени;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• болезни сердца;
• беременность;
• послеоперационный период.