Данная мини-статья предназначена исключительно для новичков железного спорта (естественно занимающихся натурально) и желающих набрать мышечную массу, т.к. у опытных спортсменов она вызовет лишь одну реакцию: "Не стоило писать об этом, если это уже давным-давно сказано-пересказано, разжевано и выплюнуто обратно." Можете не читать. Новичкам же советую ознакомиться со следующими буквами:
1)Тренировочный процесс.
Тренинг в начале пути должен представлять из себя не тренинг конкретных мышечных пучков, мышц, или даже мышечных групп, а тренинг всего организма, его подготовку к тяжёлой работе, подготовку сердечно-сосудистой системы, подготовку ЦНС, и так далее. На начальном этапе следует выбросить из головы такие понятия, как "отказ", "суперсет", "изоляция", "дроп-сет", и т.д. оставьте это для профи. Не должно быть и таких понятий, как "тренировка на бицепс" или "тренировка на дельты". Объясняется это тем, что если нет самой мышцы, то нет смысла её тренировать изолированно! Никакой изоляции, только база! Вот мы и пришли к пресловутому понятию "БАЗА", которое, по-хорошему, должно быть выжжено раскалённым металлом на лбу у всякого новичка, который проводит часы своего драгоценного времени, отыскивая в интернете универсальную, ультра-мега-быстродействующую программу тренировок. "БАЗА" это тот самый ответ на 100500 вопросов типа: "как быстро накачаццо?", "БАЗА" это ключ к внушительному телосложению, это единственный исправно-работающий велосипед. Теперь стоит разабраться, что же в данном случае, я понимаю под "БАЗОЙ"... База - это не только присед жим и становая (сейчас меня закидают тапками злые лифтеры, ну да ладно) база - это всякое многосуставное упражнение, задействующее две и более мышечных группы. К базе стоит отнести: тяги (включая тягу на прямых, сумо, классику, тягу к поясу в наклоне), жимы ( включая широкий хват, узкий хват, наклонный жим, жим стоя), приседания (включая классический присед, фронтальный присед), а также такие упражнения как отжимания на брусьях и подтягивания (да-да, вы не ослышались, подтягивания и брусья при должном подходе также могут являться хорошим массонаборным оружием). Как же комбинировать эти безотказно-работающие упражнения? Ниже, в качестве примера, будет представлена простенькая схема на три тренировочных дня.
день 1 - присед классический 3 разминочных 5*8 рабочих, становая тяга на прямых ногах 3 разминочных 5*8 рабочих
отдых
день 2 - жим лежа широким хватом 3 разминочных 5*8 рабочих, отжимания на брусьях (с весом) 5*10 рабочих
отдых
день 3 - становая тяга сумо 3 разминочных 5*8 рабочих, подтягивания на перекладине (с весом) 5*10 рабочих
отдых
отдых
к этому всему добавляется качественная(!) разминка в течение 15 минут, а также пару раз в неделю кач пресса.
По желанию от недели к неделе можно заменять некоторые упражнения альтернативными. Например, подтягивания можно заменить тягой к поясу в наклоне, жим лежа - жимом на наклонной скамье, отжимания на брусьях - жимом узким хватом, присед классический - приседом фронтальным.
Само собой разумеется выполнение всех упражнений с правильной техникой.
Первый пункт разобран, идём дальше.
2)Питание.
Питание в начале пути должно быть сбалансированным и соответствующим той нагрузке, которую получает организм. Это значит что вы должны есть больше чем обычно и более качественную пищу, чем обычно. Многие говорят: "ты дрищ, тебе можно есть все подряд в неограниченных количествах, все равно не располнеешь". Так происходит лишь до определенного времени. Известны случаи, когда тощие люди в надежеде набрать массу питаются без всяких ограничений, что в итоге приводит к ожирению. Такой человек становится жирным дрищем. Это самое ужасное. Чтобы избежать такой ситуации, нужно отчетливо понимать: что, сколько, и когда ты ешь. Не мудрствуя лукаво, сразу опишу нормальный спортивный рацион: 2-3 гр белка на один килограмм веса, 5-6 гр углеводов на один килограмм веса, 1-2 гр жира на один килограмм веса. Такое количество питательтных веществ должно достигаться 5-7 разовым питанием малыми или средними порциями. В рацион обязательно должны входить следующие продукты: мясо, рыба, кура, яйца, творог, сыр, кефир, овсянка, греча, рис, макароны твердых сортов пшеницы, орехи, овощи и зелень. Как комбинировать эти продукты, решать вам, но следует помнить важное правило: в первой половине дня максимум углеводов, во второй половине дня максимум белков.
Со вторым пунктом покончено.
В заключение, стоит напомнить о таком важном факторе, как восстановление и отдых. Для наиболее качественного восстановления старайтесь спать более 8 часов ежедневно. Также для восстановления будут полезны баня, массаж, сауна, растяжка мышц и т.д.
Такой подход к тренингу подойдёт для первого (вступительного) года тренировок, однако если масса ощутимо растет, то можно продолжать тренироваться таким образом, ничего не меняя, но меняя лишь веса на штанге и выполняя все упрожнения с растущей самоотдачей.
Надеюсь данная мини-статья будет для кого-то полезной. Всем анаболизма!:-)
