Цели и виды подтягиваний ✔️
Довелось мне на днях подслушать (не по своей воле) спор двух юных спортсменов. Спорили они о том, какая вариация подтягиваний (хвата) наиболее эффективна. Один доказывал, что классический хват (чуть шире плеч) - это наиболее не эффективный хват. Другой, что наиболее не эффективный - это хват ладонями к себе, так как так подтягиваться легче, а вот наиболее эффективный - это за голову. Проблема таких споров заключается в том, что они беспредметны. Почему? Вот вам простой пример. Ответьте на вопрос: что лучше, пила, топор или отвёртка? Улавливаете суть? Наводящий вопрос таков: "Лучше для чего? Для какой цели?". Пила лучше справится с одним типом работ, топор с другим, а отвертка и вовсе с третьим. С подтягиваниями то же самое. В зависимости от того, какая у вас цель и нужно подбирать определенный тип хвата и корректировать технику подтягиваний. Именно этим мы сегодня и займемся.
Для начала нужно определить, какие мышечные группы способны нагружать подтягивания больше всего. Это широчайшие мышцы спины, которые дают V-образную форму фигуру, бицепсы и предплечья. Предплечья мы отбросим, так как они одинаково хорошо включаются во время всех вариантов подтягиваний - от классического, до нео-классического (шутка юмора), так как стоит вам повиснуть на турнике и предплечья уже работают. С бицепсом и широчайшими мышцами спины все немного сложнее. Если вы хотите, чтобы мышцы спины и бицепс развивались гармонично, ваш выбор - это классический хват немного шире плеч. Оптимальный вариант для комплексного развития верха тела на перекладине. Если вам хочется, чтобы какая-то мышечная группа преобладала, движемся вперед - к широчайшим мышцам спины.
Широкий хват ✔️
Широкая, крепкая спина - это один из факторов, на который обращают внимание женщины при выборе мужчины. Они предпочитают V-образную фигуру H-образной при прочих равных, из-за чего многие мужчины и уделяют время занятиям на турнике. К сожалению, генетика у всех разная, а действительно одаренных атлетов единицы. Чаще всего мы наблюдаем ситуацию (в 80% случаев), когда для прогресса в росте мужчине приходится прикладывать огромные усилия как со стороны питания, так и со стороны тренировок, но результата нет. Что же является камнем преткновения? Если проблем с питанием и тренировками нет, варианта всего два. А) Плохая генетика широчайших мышц спины (крепления). Б) Мышцы синергисты забирают нагрузку (трапециевидная, бицепс). В первом случае все просто: раздвигаем руки, напрягаем широчайшие мышцы спины (будто капюшон у кобры), беремся рукой за подмышку и плавно спускаясь вниз, нащупываем место, где широчайшая мышца заканчивается.
Чем ниже - тем лучше и тем шире ваша спина может быть. Чем выше (к подмышкам), тем хуже, так как, грубо говоря, ваша спина будет занимать меньшую площадь при виде сзади. Чаще всего это пересекается с вариантом Б), когда мышцы синергисты забирают на себя часть нагрузки, ввиду слабости мышц спины и плохого крепления. Оптимальным вариантом в таком случае бедует переход на широкий, либо средне-широкий хват, чтобы максимально задействовать мышцы спины и несколько снизить нагрузку на бицепс. Частой ошибкой (при работе на спину) являются подтягивания "солдатиком", когда носки находятся на одной линии с головой - так нагрузка смещается на бицепс. Если вы действительно хотите прочувствовать работу спины, возьмитесь широким хватом и попросите вашего напарника взять вас за пятки и подтянуть их вперед, за ось турника на 10-15 см. Это даст возможность лучше включить в работу широчайшие, так как заставит их работать не только в вертикальной (где многим сложно дается включение широчайших), а и горизонтальной плоскости.
Хват ладонями к себе и его нюансы ✔️
Бицепс традиционно одна из самых желанных мышечных групп, хотя целенаправленно на перекладине его тренирует мало кто, предпочитая гантели. А зря! Так как при правильных подтягиваниях, бицепс на 100% выполняет свою функцию. Уверен, вы уже знаете, что для того, чтобы нагрузить бицепс, достаточно взяться хватом ладонями к себе. Но у этого способа есть один маленький и один большой нюанс. Маленький нюанс заключается в том, что для того, чтобы бицепс постоянно был под нагрузкой (а это крайне важно для роста) во время подхода, руки в нижней не стоит разгибать до конца, иначе нагрузка перейдет на предплечья и суставы, а сам бицепс будет в не выгодной позиции. Амплитуду в нижней части желательно сократить на 10% (примерно), чтобы напряжение в бицепсе оставалось. Второй нюанс касается, как и в случае со спиной, линии подтягиваний.
Если для задействования широчайших желательно вынести ноги несколько вперед, то для хорошей работы бицепса подтягиваться как раз нужно в одной плоскости с перекладиной - "солдатиком". Такой вариант несколько сложнее и сделать получится на 15-20% повторов меньше, так как спину мы, грубо говоря, "выключим" и она будет не так сильно помогать. Стоит ли это делать? Да, если у вас слабый бицепс и вы хотите "подтянуть его".
Вывод: для гармоничного развития стоит выбрать средний хват (классический). Но бывают случаи, когда крепление широчайших мышц слишком высокое (короткая мышца) и приходится перейти на широкий хват и несколько изменить плоскость подтягиваний, вынося "носки" за плоскость турника. Если же слаб бицепс, плоскость подтягиваний менять не стоит - тело должно находится ровно под перекладиной, а ладони развернуты к себе. Также, если у вас проблемы с обычными подтягиваниями, в начале недели выполняйте широкие подтягивания (первая тренировка), а в конце (вторая тренировка), ладонями к себе - это научит "чувствовать" мышцы и улучшит общий результат.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ - Благодарю за чтение. Делитесь мнением о статье в комментариях. Спасибо.
