Уже много раз писал про BCAA, приводя аргументы почему я не вижу никакого смысла их принимать [1, 2, 3]. Не буду очередной раз объяснять что такое BCAA, просто расскажу вам ещё о парочке исследований, потому как люди всё равно продолжают утверждать, что данные аминокислоты значительно влияют на синтез мышечного белка, то есть на рост мышц.
Концепция о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, была выдвинута более 35 лет назад. Как правило, люди отсылаются к одному исследованию, где смесь BCAA действительно несколько увеличивала синтез мышечного белка у КРЫС [4]. Но там достаточно нюансов, плюс ко всему, этот эффект был очень временным. Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакциям человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший % от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регуляция мышечного белка во многих отношениях отличается.
Всего в мышце содержится 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать сам. Синтез мышечного белка происходит постоянно, ибо часть распадается, и должна снова синтезироваться, поэтому в нормальных условиях в организме должны присутствовать все 20 аминокислот в достаточных количествах.
Не буду вдаваться в подробности, кому интересно могут сами прочитать по ссылке ниже, скажу простым языком – эффективность поглощения аминокислот довольно ограничена, они начинают как бы конкурировать за право быть использованными, поэтому добавление только трёх аминокислот (BCAA) не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка [5]. Вывод исследования звучит так: «утверждение о том, что потребление добавки BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».
Ещё одно более свежее исследование говорит о том, что BCAA может повысить скорость синтеза белка, но этот эффект кратковременный, и всё возвращается к исходному уровню. И только молочный протеин (то есть все 20 аминокислот) может поддерживать высокую скорость синтеза белка довольно длительное время [6].
Выводы:
- принимать или не принимать – дело ваше, но если вы полагаетесь лишь на собственные «чувствую как мышцы растут» и «моей бабке помогло», то хотя бы убедительно прошу не пудрить мозги другим людям.
Крепких вам мышц!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_12090
2) https://vk.com/wall-143335632_17599
3) https://vk.com/wall-143335632_21407
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31250889
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #мышцы #фитнес #bcaa #аминокислоты #спортивноепитание
