Большинство исследований изучают оптимальное время для приема белковых и углеводных добавок. Авторы новой статьи Richard A. Stecker,1 Patrick S. Harty,1 Andrew R. Jagim,2 Darren G. Candow,3 and Chad M. Kerksickпоставили перед собой цель выяснить наиболее благоприятное для спортивной производительности время употребления эргогенных вспомогательных веществ и микронутриентов.
Кофеин
Острый прием 3-6 мг/кг кофеина до тренировки на выносливость благоприятно влияет на утилизацию жира, уменьшает восприятие усталости, увеличивает стремление к упражнениям и повышает производительность. Одни исследования сообщили о смешанных результатах в силовой тренировке после приема кофеина до упражнений, а другие – о значительном увеличении выработки силы и мышечной выносливости.
Приведем некоторые результаты последних исследований:
- Добавление кофеина значительно повышает мышечную силу и выносливость.
- Для повышения мышечной работоспособности необходимо не менее 3 мг/кг кофеина за 0-2 часа до тренировки.
- Употребление кофеина в виде разовой дозы 6 мг/кг за 1 час до соревнования и в виде шести порций по 1 мг/кг в течение каждых 20 минут во время соревнования не показали значимых различий на показатели усталости и выносливости у велосипедистов.
- Внутримышечное введение кофеина может увеличить эффективность и производительность.
- Использование кофеиновой жевательной резинки не оказало воздействия на мышечную производительность. Вероятная причина – низкая доза кофеина (200 мг). Жевательная резинка, которая содержит 300 мг кофеина, оказывает небольшое эргогенное воздействие во время аэробной нагрузки.
Другие исследования о кофеине:
Какая доза кофеина способна увеличить мышечную работоспособность?
Способен ли кофеин повысить мышечную эффективность у атлетов, которые ежедневно его употребляют?
Кофеин повышает спортивную выносливость? Что говорят ученые США?
Железо
Ряд исследований показывает, что регулярные аэробные нагрузки снижают количество железа в организме. Его дополнительное употребление способно улучшить спортивные показатели только в случае, если речь идет о спортсменах с дефицитом железа или анемией. Данный препарат не обладает эргогенным эффектом. Авторы ряда исследований пришли к выводу, что после физической нагрузки время приема добавки может увеличить уровень железа в плазме, но не оказывает влияния на концентрацию гемоглобина в крови. При этом важно помнить, что микроэлемент оказывает небольшое влияние на активность ферментов, электролитный баланс, количество клеток крови и метаболическую активность. Требуются дополнительные исследования, которые помогут лучше понять, имеет ли значение для спортивной производительности время употребления железа.
Во второй части обзора рассмотрим оптимальное время употребления креатина, бета-аланина и кальция.
О влиянии растительного белка можно почитать здесь, об эффективности BCAA и L-карнитина по прикрепленным ссылкам.
Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16: 37.