Эта статья о 5 изолирующих упражнениях, которыми можно эффективно прорабатывать мышцы спины. Дополнительно к технике и особенностям выполнения каждого из них мы рассмотрим ошибки, которые важно знать, чтобы не перечеркнуть свой прогресс в тренировках.
1. Тяга на блоке с верхнего ролика
Чтобы выполнить первое упражнение, нам нужен эспандер или рукоять, которую мы закрепим на верхнем ролике блока.
В этом движении в работу могут включаться много второстепенных мышц, но наша задача — изолированно работать именно широчайшими. Для этого взяв рукоять или эспандер мы фиксируем руки в локтях и немного наклоняем корпус вперёд. Обратите внимание, что то, насколько сильно нам нужно наклониться, будет зависеть от точки крепления, \ но главное правило здесь — это то, что в верхней точке движения руки и корпус будут почти на одной линии. Эту точку легко определить, если сфокусироваться на работе спины. Поднять руки достаточно до ощущения полного растяжения широчайших. Из этого положения опускаем их вниз, напрягая мышцы спины, на выдохе \ и возвращаемся в начальное положение на вдохе.
Частая ошибка
Важно во время движения держать корпус прямым и не создавать скручивания в грудном отделе позвоночника, потому что это создаёт нежелательную нагрузку на позвоночник и передаёт часть усилия с широчайших на второстепенные мышцы.
2. Двойная волна с канатами
Дальше мы рассмотрим движение, которое нагружает почти что все мышцы тела сразу. Но для нас интересен такой вариант, при котором спина получит максимальную нагрузку.
Одна из функций широчайших — это приведение руки к корпусу и именно на этом здесь мы делаем акцент.
Опускаем канаты вниз с силой и напрягаем мышцы спины. Делаем вдох на подъёме рук и выдыхаем когда опускаем их вниз.
Ещё один плюс этого упражнения в том, что здесь в статике мы хорошо нагружаем разгибатели позвоночника, которые стабилизируют позвоночник, \ а в повседневной жизни и формируют нашу осанку.
3. Тяга Т-грифа лёжа
У движения, которое мы рассмотрим дальше есть одно большое преимущество для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, потому что в этом упражнении он не получает такую нагрузку как в тяге штанги в наклоне, а широчайшие будут прорабатываться не хуже. Кроме этого, его имеет смысл использовать и людям со здоровой спиной, потому что в нём мы снимаем нагрузку с поясницы и можем максимально сфокусироваться именно на работе широчайших.
Делаем выдох, когда подтягиваем к себе гриф и выдыхаем, когда опускаем.
Частая ошибка
Помним о том, что локти мы стараемся держать близко к корпусу на протяжении всего времени выполнения движения, потому что если разводить их в стороны, большую нагрузку получит задняя поверхность плеча.
4. Обратная тяга с TRX
Для следующего упражнения нам понадобятся TRX петли, которые мы берём обратным хватом, то есть ладонями от себя и натягиваем.
Ставим одну ногу на всю поверхность стопы впереди, а вторую на шаг сзади для того, чтобы регулировать нагрузку на спину и балансировать.
Дальше, на прямых руках, подконтрольно опускаемся вниз на вдохе и, напрягая мышцы спины, возвращаемся в начальное положение на выдохе.