В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый, интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. Количество недель, выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных на год соревновательных сезонов, опыта спортсмена и его физического состояния. На схеме 1.2 показаны пять этапов подготовки спортсмена, принимающего участие в одном соревновательном сезоне в году. При планировании полезно учитывать точные даты всех соревнований, тренировочных сборов, семинаров и любых медицинских и физиологических тестов, в которых вы собираетесь принять участие. Мы предпочитаем делить систематический тренировочный план для каждого соревновательного сезона на пять этапов подготовки по нескольким причинам. Вопервых, во время различных этапов подготовки, длящихся от нескольких недель до 19 нескольких месяцев, происходит существенное последовательное физиологическое совершенствование организма. Во-вторых, рецепт каждого этапа подготовки отличается по составу, объему и интенсивности. В-третьих, систематический подход позволяет точно установить процент времени от общего тренировочного объема, затрачиваемого на отдельный вид тренировки, что в свою очередь позволяет безошибочно оценивать количество выполненной работы. И наконец, разбивая подготовку на последовательные этапы, спортсмен способен сохранять мотивацию для построения фундамента силы и выносливости, который будет необходим позже для более тяжелых тренировок и соревнований. Это помогает сконцентрироваться на долгосрочных целях, предупреждая преждевременный выход спортсмена на плато, которое будет заведомо ниже его потенциала. Идея использования пяти этапов подготовки наиболее применима в том случае, если вы планируете один или два соревновательных сезона в году - например, если вы запланировали два шестимесячных цикла, постепенно подводящих вас к конкретным соревнованиям. Однако если вы планируете более короткий период подготовки к соревнованиям, то концепция пяти этапов должна быть немного изменена.
Базовый этап Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента со сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и 21 дистанционные тренировки. При тщательном строительстве «аэробноводопроводная система» (сердечно-сосудистая система и легкие) будет способна выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся на более поздних этапах вашего плана. На базовой стадии так же уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высокоинтенсивные тренировки, такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля высокоинтенсивной работы увеличивается.
Аэробная подготовка Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. Койвисто, Хендлер и Надель (1982) показали, что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсивности 55-60% от МПК (VO2макс). При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне.
Силовая подготовка На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как вследствие хронической перегрузки, так и вследствие сильного удара при падении или аварии. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане. Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке. Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее. Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся в виде сетов, в которых мышечная усталость наступает не более чем через 25 повторений.
Интенсивный этап Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени. Следовательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться в него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам. Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же рекомендуем посвящать большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и 23 дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на предыдущем этапе.
Пиковый этап Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки. Основная его цель - подойти к соревновательному сезону в состоянии полной боевой готовности, отработав все технические, тактические и психологические нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако интенсивность отдельных тренировочных компонентов - скоростных, интервальных и темповых/соревновательных тренировок - как правило, остается очень высокой с целью совершенствования технических навыков и функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях. Подводящий этап - хорошее время для начала выступлений в соревнованиях или проведения тренировок, имитирующих соревнования, которые можно выполнять в одиночку или вместе с друзьями. Мы все еще рекомендуем 40-60% времени от общего тренировочного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам. Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками, способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап - подходящее время для восстановления и отдыха перед напряженными соревнованиями.
Соревновательный этап В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе вы уже должны находиться в оптимальной соревновательной форме. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8- 20 недель или более. В некоторых видах спорта, например в шоссейных велогонках, соревновательный этап может быть несколько длиннее обычного, что нужно учитывать при общем планировании подготовки. Мы рекомендуем поддерживать достаточно постоянный тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. В совокупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима питания и необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся соревнования могут привести к переутомлению. Различные методы восстановления - массаж, релаксация, соответствующий режим питания и потребления жидкости, а также своевременный отдых - не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие.
Восстановительный этап Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности и к потере мотивации. Именно по этой причине мы рекомендуем использовать 2-4- недельный период активного восстановления между сезонами. Точно так же как 25 фермерское поле каждую зиму должно лежать под паром, тело, ум и душа человека нуждаются в отдыхе, который дает время для размышлений, восстановления сил и здоровья. Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической деятельности. Вероятно, вы захотите выполнять какие-то нестандартные упражнения в рамках свой основной спортивной дисциплины, однако мы рекомендуем в восстановительный период использовать альтернативные нагрузки или виды деятельности, выполняемые на различной местности или в различных условиях. Откажитесь от привычного порядка, каждый раз выбирайте новые маршруты, вместе со своими детьми установите во дворе детскую площадку, покатайтесь на горном велосипеде, стряхните пыль с теннисной ракетки, поиграйте в футбол. Думаем, вы уловили идею. На данном этапе нагрузки должны быть наименее привычными и наиболее разнообразными.
