Сделай правильный выбор и ставь цели уверенно и побеждай в марафоне.
Меньше, чем через 2 недели Московский Марафон! Для кого-то это будет самый первый и волнительный старт, а для кого-то уже юбилейный десятый. Особенный день! Некоторые из наших хрупких девушек замахнулись на марафон, а Мари бежит марафон уже во второй раз и сегодня делится своим опытом подготовки.
Свой первой марафон я пробежала в 2016 году. Когда в мае я зарегистрировалась (регистрируйся с бонусами) на забег, я никогда не пробегала больше 12 км за раз. Да и 12 км были только однажды в очень-очень легком темпе.
Десятки я уже не боялась, но при слове " полумарафон" от страха сосало под ложечкой, а от мыслей о марафоне дрожали колени. Не знаю, какой азарт двигал мной в момент регистрации на ММ, но я рада, что когда-то набралась смелости и решилась на эту авантюру.
Тогда смутно представляла себе сам процесс подготовки. Но, как только поняла, во что ввязалась, сразу составила себе план. Читала очень много статей, советов и рекомендаций, тестировала и изменяла все под себя!
За 4 месяца тренировок я набегала почти 1.000 км. Головой понимала, что готова, но страх перед гонкой все равно был. Зато мне так легко дались эти 42,2 км в сентябре 2016-го, что в этом году я снова зарегистрировалась на полный Московский Марафон и все лето тщательно готовилась. Это мой второй марафон, и поэтому мне уже не так страшно.
Теперь хочу поделиться с вами своим опытом своей подготовки. Надеюсь, он поможет вам поверить в себя и поставить себе новую цель!
1. Ставьте реалистичную цель
Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель. Я не собиралась пробежать марафон за 3 часа. Моя цель — пробежать эти 42 километра так, чтобы колени были целым, сердце здоровым, и отвращения к бегу у меня не появилось. Все-таки я не профессиональный спортсмен, поэтому сработала установка «спорт ради здоровья», а не наоборот.
2. Выделите достаточно времени на подготовку.
С целью определилась. Теперь сроки. Подготовку к марафону нужно начинать хотя бы за 4 месяца до дня Х. Готовиться я начала 1 июня 2016 года, учитывая, что Московский марафон будет в конце сентября.
Скачала специальное приложение на телефон, оно выдало мне план подготовки, расписанный на 4 месяца.
Сначала с точностью придерживалась этого плана, затем начала подстраивать его под мои индивидуальные ощущения.
В этом году я построила свой план тренировок в приложении, и сейчас бегаю с ним. Честно скажу, не стала слепо соблюдать все-все, что там написано. Еще в мае я расписала план тренировок на все 4 месяца вперед, учитывая дни рождения, поездки в другие города и все важные события, в дни которых я не смогу тренироваться. Когда решитесь на такую серьезную цель, попробуйте сделать так же.
3. Развивайте выносливость.
Стратегия подготовки состоит в том, чтобы развивать выносливость. То есть нужно набегать максимальное количество километров за месяцы подготовки, при этом постепенно увеличивать дистанцию и держать оптимальную скорость.
Бегайте регулярно. 3 раза в неделю — короткие пробежки на рейтинг 8,9 из 10 км. А в один из выходных — длинная пробежка. Первая «длинная» пробежка — 12 км, вторая — 14 км, третья — 16 км и так далее. К началу сентября дошла до 36 км!
Тренируйте сердце. Снизьте скорость до такой, с которой можно пробежать очень длинную дистанцию и не задыхаться при разговоре. Лично для меня оптимальная скорость колеблется в пределах 6.00-6.30 минут на километр. Сначала было жутко непривычно бегать «так медленно». Да-да, я ракета. До этого мой средний темп был около 5.30 мин на 1 км. Но я привыкла. Так что теперь и 6.00 — хороший темп для меня, главное — следить за пульсом!
Восстанавливайтесь и отдыхайте. Не нужно забывать про восстановление и дни отдыха. Нужно достаточно спать и делать перерывы между пробежками. Для себя заметила, что лично мне очень сложно бежать длинную дистанцию, если за день до нее у меня есть даже самая легкая пробежка на 3 км . Так что я не бегала за день до длинной пробежки, даже если в приложение рекомендовало обратное! Слушайте себя!
4. Следите за техникой бега.
Ноги. Думаю, все знают, насколько важно правильно ставить стопу. Нужно мягко приземляться на землю и делать это в специальных беговых кроссовках, которые хорошо амортизируют удар. Я бегу в ultra boost, подобрала в магазине после теста на пронацию. Технику бега помогают улучшить специальные беговые упражнения или СБУ
Корпус. Кроме того, нужно следить за корпусом. Держим корпус прямо, чуть наклонившись вперед, и как можно меньше размахиваем плечами, чтобы избежать лишней потери энергии.
Руки. Руки движутся вдоль туловища под углом около 90 градусов.
5. Следите за питанием.
Важно следить за питанием до, после и во время тренировки.
Про воду вообще молчу! Пить надо обязательно на протяжении всей дистанции.
До беговой тренировки ем медленные углеводы:
- Мой любимый вариант: овсянка с кусочком сливочного масла + цельнозерновой тост с арахисовой пастой за час-полтора до выхода.
- Если пробежка сразу после пробуждения, то можно съесть что-нибудь легкое. Например, банан. Но это только на пробежки длительностью менее 60 минут.
- Важно: если планируете бежать длинную дистанцию даже рано утром, то банана будет мало. Хотя бы за 40 минут нужно поесть медленные углеводы.
Во время тренировки.
- На дистанции до 1,5 часов можно ничего не кушать, только пить воду.
- Если же дистанция длинная, то пополняем запасы энергии с помощью специальных гелей.
- Важно: все гели нужно обязательно попробовать на тренировочных пробежках и не тестировать новые прямо на марафонской дистанции!
После тренировки:
- Как прибежали, можно съесть что-то белковое и углеводное (например, творог с фруктами или гречку с курицей).
- А если бежали длинную, то можно съесть мороженое, и ничего тебе не будет. Но только одну единицу. После награды обязательно поесть нормальную еду.
6. Правильно настройте себя.
И, наконец, настрой! Здесь я для себя выделяю три составляющих:
Единомышленники.
Важно найти себе друга, товарища, с которым длинные пробежки будет веселее. К тому же, будет просто невозможно пропустить очередную тренировку из-за своей лени! Я тренировалась на наших летних тренировках на adidas BASEMOSCOW, там же нашла беговых подруг, с которыми бегала длинные.
Вера в себя.
Вера в свои силы. Вера в то, что все невозможное возможно. Когда вы прикладываете так много усилий — все получится.
Вдохновение.
Помните, что если вы пробежите эти 42 км, то ваш пример точно вдохновит других.
А как вы будешь гордиться собой!
Помните, что все получится, если есть цель, сроки и мотивация!
Теперь я точно верю, что каждая может пробежать марафон! Всем удачи на каждой дистанции, которую вы преодолеваете!
