Подкрепись, и крути педали! Все о правильном питании для велосипедистов
Здоровье это спорт, сон, и правильное питание! Ты выспался?! И уже на железном коне. А как были дела с завтраком?
Поговорим о правильном питание для велосепедистов.
Еда, которая повысит вашу выносливость и как следствие тренировочные результаты
Основное топливо для мышц – гликоген. Он накапливается в мышцах и печени. Обычно его хватает на 1- 1,5 часа тренировки (среднестатистическая тренировка). После чего он заканчивается и велосипедист начинает чувствовать общую усталость, вплоть до потери сознания. Причина такого – гипогликемия (снижение уровня сахара в крови).
Что бы этого избежать и прибывать в комфорте всю дорогу, рекомендуем постоянно пополнять запасы гликогена. И тут к нам приходят углеводы.
Чувствуете внезапную лень и усталость? Нет сил крутить педали? У нас для вас новость: ваши запасы гликогена близятся на нулю
Углеводы, ваш выход!
Углеводы – источник глюкозы (глюкоза – материал, из которого организм производит гликоген). Углеводы быстро и эффективно расщепляются и дают мышцам необходимое топливо, чем помогают сохранять выносливость на протяжении всего маршрута.
Самые подходящие углеводные продукты для велосипедиста:
- сухофрукты – чернослив, урюк;
- мучные изделия – хлеб (но из цельнозерновой муки), макароны (опять таки из твердых сортов пшеницы);
- овсяная каша (имеет высокое содержание витамина B);
- орехи;
- фрукты и ягоды (лучше всех – бананы, виноград и черешня – по 11-20 г);
- сладости; лучше специальные батончики
- шоколад и бобовые (горох, фасоль).
Обратите внимание на энергетические напитки. Они содержат необходимое количество углеводов и витаминов, необходимых для поддержания сил на тренировке. Параллельно они восполняют запасы воды в организме. Но не злоупотребляем!
Вода. Ее стоить пить в умеренных количествах (в среднем — по несколько глотков каждые 15-20 минут). Это необходимо для терморегуляции и восстановления запаса жидкости, утраченной при потоотделении.
Стандартов по употреблению воды нет, все индивидуально. Просто следите за своим телом, обращайте внимание на ощущения. И , основываясь на этом, подбирайте необходимую именно вам оптимальную дозировку водички.
Как правильно пить воду во время заездов — по пару глотков каждые 15-20 минут (среднестатистическая норма)
Едим во время езды
Но тут надо приготовиться: скорее всего вам придется заставлять себя есть, поэтому при сборе припасов, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше всего нравятся. В плороге делаем ставку на сухофрукты, бананы, батончики и напитки, питательные гели.
ВАЖНО! Избегайте жирной пищи: она создаст тяжесть, и будет долго перевариваться, и как следствие будет забирать у вас энергию на переваривания а не снабжать ей. В итоге продолжать ехать будет еще тяжелее.
И когда же именно приступать к поеданию своей провизии?
Правильное питание для велосипедистов — это есть за 40 минут до старта. Но не переедать. Кушать сытно, но правильно. Касательно питания в процессе езды – тут есть золотое, но сложное в выполнении правило: Пить и есть необходимо до того, как захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли. Новые поступления глюкозы не будут успевать перерабатываться в гликоген – ваши силы постепенно будут угасать.
Как часто питаться в пути – дело сугубо личное и познается экспериментальным путем. С питьем — история +/- та же.
Во время заездов питайтесь постоянно и по чуть-чуть: так запасы гликогена будут в норме
Идем дальше! Белково-углеводное окно
После пройденного маршрута, когда активная работа мышц прекращается , и останавливается употребление гликогена, образуется белково-углеводное окно (продолжительность – приблизительно 60 минут). Начинается формирование новых запасов гликогена в мышцах. Давайте формировать их правильно:
- ешьте простые углеводы и протеин – в соотношении 4:1 на 1 кг веса.
Это гарантирует вам отличное самочувствие на следующий день. И не забывайте постоянно пить воду. Особенно в первые 30 минут после тренировки.
Правильное питание поможет быстрее восстановиться и снова сесть на велосипед
В следующей статье разберем подробный план питания велосипедиста.
