От чего скручивания, планка и подъемы ног в висе для пресса вредны в развитии мышц живота и вызывают боли в пояснице? Правильная техника поможет укрепить пресс и вернуть подтянутый рельеф животу!
Как не стоит качать пресс?
На многочисленных сайтах о фитнесе и каналах на youtube можно найти разнообразные методики накачивания мускулатуры живота. Однако авторы некоторых ресурсов забывают, что дают рекомендации простым людям, а не профессиональным бодибилдерам, сидящим на курсах стероидов. Зачастую в их программы входят слишком уж изощренные упражнения.
Но офисная малоподвижная работа влияет на специфику тренировочного процесса. Именно из-за отсутствия статических нагрузок в мышцах образуется тот самый мягкий животик. Обычные люди нуждаются не просто в силовых упражнениях, а в постоянном контроле за мышцами пресса.
Почему скручивания вредят организму?
Скручивания на пресс – это популярное упражнение, но в то же время очень вредное для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Многие люди не могут выполнять правильно данное упражнение за счет мышц пресса, вследствие чего нагрузка перекладывается на вторичные мышцы.
Выполняя неправильную технику скручиваний, ты задействуешь в работу мышцы шеи, спины, верхнего пресса, передней поверхности бедер. При этом ты не даешь нагрузку на нижний пресс, внутреннюю мускулатуру живота и таза. Кстати, чем больше повторов ты делаешь, тем больший вред наносишь своему организму!
К чему приводит ослабление нижней части пресса?
Из-за слабых мышц живота подъемы туловища с фиксацией ног и другие силовые упражнения переносят нагрузку на мышцы передних сгибателей бедра и поясницу. При этом абдоминальная мускулатура остается практически без нагрузки, которая в общем-то и является целью тренировки.
Такие занятия зачастую приводят к тому, что ослабляется мускулатура тазового дна. А это, в свою очередь, – причина комплексного нарушения осанки, появления болей в нижней части спины и возникновения проблем с функционированием прямой кишки и сфинктера (особо запущенные случаи даже провоцируют геморрой).
Почему статические нагрузки важны для пресса?
Важно понимать, что сильный пресс отличен от сильного бицепса. Мускулатура живота выполняет важную функцию – фиксирует внутренние органы и поддерживает осанку (статическая функция), но никак не рассчитана на выполнение непродолжительной и крайне тяжелой работы (подъем и перемещение грузов).
В жизни каждого человека сильный пресс означает способность поддерживать мышцы живота в напряженности. Пресс необходимо слегка напрягать целый день: когда поднимаешься с кровати, чистишь зубы, ходишь или сидишь на стуле.
Но в офисе на работе ты совсем не думаешь о прессе – в этом и заключается корень проблемы.
Упражнение “Планка” приносит пользу или вред?
“Стойка на локтях” или “Планка” для пресса – одно из самых лучших статических упражнений, которое укрепляет внутреннюю мускулатуру корпуса. Но вследствие слабого пресса и неправильной техники выполнения это упражнение может быть опасным, поскольку нагрузка с абдоминальных мышц перекладывается на позвоночник.
Опасность представляет и большая длительность выполнения упражнения без реального развития пресса. Цель планки – это совсем не 20, 30, 60 и 90 с положения в стойке, а осознанная работа всей мускулатуры живота и развитие крепкой ментальной связи мышц и нейронной системы.
Как качать пресс правильно?
Накачивание пресса базируется на 3-х элементах:
- Генетические особенности мышц (начиная строением мускулатуры брюшной полости и заканчивая нахождением кубиков пресса и даже осанкой).
- Диета для сокращения подкожной жировой клетчатки.
- Тренинг для развития и укрепления мышц.
Причем при выполнении силовых упражнений ты не сушишь пресс и не подтягиваешь живот. Для появления рельефа необходима диета, которая позволяет сжечь жир, а также исключить его возвращение. Если хочешь иметь подтянутый силуэт, ты должен держать абдоминальные мышцы в напряжении как во время тренировок, так и в жизни.
Постоянно держи пресс напряженным
Главные правила укрепления и развития пресса – нахождение мышц живота в постоянном напряжении. Старательно вырабатывай привычку и всегда обращай внимание, напряжен ли твой пресс или нет. Уже через неделю будет заметен прогресс!
Упражнения на пресс нужно выполнять, напрягая мышцы живота. Для этого тебе достаточно выполнить 10 скручиваний, а не 100. Но скоро ты поймешь, что прокачка пресса в становой тяге, приседаниях – это самое лучшее и эффективное упражнение!
Исследование на “лучшее упражнение для пресса”
В Университете Сан-Диего проводилось научное исследование для оценки эффективности наиболее популярных упражнений и тренажеров для мускулатуры пресса. В эксперименте участвовало 30 добровольцев. Это были абсолютно здоровые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 45 лет.
При помощи электромиографии и специального оборудования исследователи измеряли нагрузку в верхних, нижних и косых (боковых) частях мускулатуры живота. Также исследовалась степень вовлеченности мускулатуры передней поверхности бедер для выявления ошибок выполняемой техники.
Результат упражнения сравнивали с обыкновенным скручиванием на пресс. Например, если коэффициент упражнения составляет 200, значит, упражнение задействует мышцы живота в 2 раза эффективнее, чем скручивание. Если коэффициент равняется 25, то – это хуже в 4 раза.
Упражнения на прямую мышцу живота
Упражнения на боковые мышцы живота
Выводы
Таким образом, изощренные упражнения на пресс и сложные тренировочные программы больше приносят вреда обычным людям, чем помогает укрепить мышцы. Способность держать пресс напряженным в реальной жизни, так и на тренировках – первое и главное правило развития мышц живота!
Где бы ты ни был, и что бы ты ни делал, старайся держать живот в постоянном напряжении, особенно на работе! И ты увидишь заметный результат уже спустя неделю!
