1. Отчет
Приехал в Казань 24.07 ночным поездом. Поспать не особо вышло, но лучше, чем на самолете. Велосипед доставлялся веломастерской «Крыло», обещали начать выдавать 25.07 в 9:00. Питание в Казани – в доме, где жил была отличная узбекская кафешка с пловом и лепешками + макароны дома. И много не фильтрованного безалкогольного пива Erdinger на Экспо – и как углеводная загрузка, и как изотоник.
Подводящие тренировки:
Легкий брик во вторник – 1:00+0:30 (вел: 15 разминка + 3(10 мин race-pace + 5 мин отдыха) + бег 5(3 мин race-pace + 1 мин отдыха))
С бриком этом году таки случился факапчик со стороны организаторов – место, где должны были размещаться велосипеды, доставляемые из Москвы, было не готово. Совсем не готово. А подводку к соревнованиям, распланированную тренером, надо выполнять. Я понимаю, многие скажут «надо рассчитывать на себя», но к самому Крылу претензий нет – на месте они были вовремя, но разгружать велосипеды было просто не куда… С помощью гугла, Инстаграма и советов тренера был найден Центр Триатлона "Triathlon.Global" в помещении Центрального стадиона, Казанский вариант московского «Триатлон-Центра», в котором нашелся и станок, и велосипед в аренду. Пусть чуть не мой размер – но лучше, чем отсутствие ключевой подводящей тренировки.
«Мини-триатлон» в субботу утром за сутки перед гонкой (20’+30’+30’) все не быстрее race-pace.
Получилось посмотреть трассу, потрогать воду, разогнать кровь по венам. Вода конечно была «цветущей» и пахла соответственно, но на открытой воде плавал в этом году только на соревнованиях и перед ними, так что выбирать не приходилось. Трасса велоэтапа была с хорошим асфальтом, что давало надежду на хороший накат, но пугало количество переходов, по которым 100% будут ломиться пешеходы не смотря на маршалов и полицию. Трасса бега традиционно проходит по набережной, немного плитки вначале трассы и потом бетонное полотно, очень жесткое, что исключало использование карбоновых стелек.
Транзитка:
Если в 2017 году транзитка располагалась на верхней открытой площадке Кремлевской набережной и вход в нее был незабываемым забегом на второй этаж по мокрым ступенькам в гидраче, то в том году ее перенесли на парковку за это здание, что убрало бег по ступенькам, но сразу увеличило дистанцию от воды до велосипеда минимум вдвое (300м по GPS в часах), оставив тот же набор высоты – примерно метров 10.
Велосипед установил в «боевой комплектации» - педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 10 в силу довольно ровной дороги на трассе). Питание: 1 батончик, SIS Powerbar (25гр углеводов) + 0,5л фляга с разведенным гелем EFS Liquid Shot (100гр углеводов). Вода для обливания и запивки заранее не бралась – за счет кольцевой трассы пункт питания был каждые 40 минут, что позволяло с избытком пользоваться одой организаторов
В мешке «BIKE»: шлем, велотуфли, носки в велотуфлях, полотенце.
В мешке «RUN»: кроссовки с установленным Stryd, очки, бейсболка, полотенце, 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта) и 1 SiS Surge Pre-Match Gel на вторую половину дистанции.
Питание по факту:
· завтрак (8:00) – Кофе со сгущенкой + SIS Powerbar.;
· за час перед стартом (10:00) –1 черпак изотоник EFS в воде + SIS Powerbar;
· перед стартом – 15:15 – кофеин 200мг;
· велоэтап и бег – объем точно по плану, SIS с кофеином «задумался» и выпил на 16км вместо 11.
План на гонку:
Результаты 2017 года тех же погодных условиях и чуть другой конфигурации велоэтапа (6*15км круги вместо 4*20+1*10км) - 5:18:07 - 35:31 + 4:35 + 2:43:40 + 5:06 + 1:49:15. . Длинные транзиты – длинный, скользкий выход из воды по ступенькам на Т1, посещение туалета – на Т2.
План тренера на гонку: «Погоняй завтра хорошенько! Покажи все лучшее, что набрал и сможешь. Включи режим азарта и игры» Собственно с таким настроем и вышел на старт – уже утренний замер ВСР показал, что пульс 71, а распределение частот собралось «в точку».
Старт:
После установки мешков перед стартом размялся в воде, «пролил» гидрокостюм, равномерно распределив его по телу. Встал в очередь на старт в кластер, затесавшись в первые ряды, рассчитывая на «быстрые ноги».
Плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/3891043024/1
Буйков было откровенно мало и плыли мы поперек небольшого, но течения в реке Казанке. На первой половине из-за сильного ветра была достаточно большая волна, что создавало трудности как с дыханием, так и с ориентированием, приходилось ориентироваться на впереди плывущих и здания на другом берегу. Это и послужило причиной, что в ноги сесть никому не получалось – все плыли черти как, перекладывались с курса на курс. На обратном пути пришлось плыть против солнца, что при редких буйках добавило «счастья» - приходилось каждые метров 100 переходить н апару гребков на брасс что бы вылезти из воды по пояс и разглядеть буек. Общее расстояние – 1992 метра по Гармину (переплыв 92м), время 34:29 (темп 1:44/100м).
Официальное время - 00:35:19, 7/89 в М40-44, 56/635 в абсолюте. Разница во времени обусловлена тем, что мат учета тайминга этапа находился перед транзиткой, то есть надо было пробежать почти 300м после воды до отсечки этапа.
Т1. Длинный транзит с выбеганием из воды в обход площадки с Экспо до входа в транзитку. Снял гидрокостюм до пояса сразу после выхода, не перегрелся, но не сильно задрал пульс. Надел туфли и выбегание на старт. Выбегал один, помех не было.
Время: 3:47
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/3896238401
Увидев пульс немного «за ПАНО» на старте этапа сразу вработался в среднее, ближе к тяжелому, усилие, стараясь учесть наработанное на тренировках в последний месяц: больше «давить», не «крутить», только снимать вес с педали, работать на низком (75-80 оборотов) каденсе. Был достаточно сильный северо-западный ветер, с порывами, еа которых по началу приходилось «ловить» вел в аэропозиции. Целевая мощность на гонку была установлена самостоятельно 230-240 ватт (на тренировках на станке была определена по ощущениям как «средняя», но на трассе ощущалась легче), держать ее получалась легко, пульс старался держать около 150. На втором километре «мощемер» порадовал меня сообщением о низком заряде батареи и на 60ом км просто выключился, оставив меня без мощности и каденса. Но работа «по ощущениям» и пульсу, как это приучился делать на тренировках, не создавала проблем ни при работе на прямых, ни на подъеме в горку после моста «Миллениум». «Балерину» на подъеме не включал, попутный ветер позволял заезжать комфортно сидя на мощности около 280 не залезая за ПАНО. На пунктах питания брал воду в бутылках, проливал подшлемник, спину и квадрицепсы. Питание каждые 30 минут пил разведенный гель, на половине дистанции съел батончик.
Из неприятного – пешеходы, которые лезли переходить дорогу не смотря на маршалов и полиции не оценивая, что велосипедист на скорости 42 км/ч летит около 12 метров в секунду.
Из страшного – полицейский выпустил с парковки LC200 в 100 метрах перед нами, не посмотрев в сторону движения по трассе, на которой я ехал около 35 и меня проходил кто-то их эстафетчиков «как стоячего»… Мысль была «как 2 комара о лобовую сейчас»…
Общее расстояние – 90,35 км по Гармину, время 2:33:46 (темп 35,3 км/ч), средняя мощность неизвестна.
Официальное время - 2:33:58, 14/89 в М40-44, 103/635 в абсолюте.
Т2. Уже потом выяснилось, что когда снимал туфлю – развалилась застежка-боа. Хорошо не на этапе.
Время: 2:13
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/3891043024/5
На бег выходил спокойно, как на брик, на часах было только пульс и бипер отбивал темп 185 шагов в минуту. Сразу организм адекватно реагировал на нагрузку, в пост анализе соотношение пульс/мощность соответствовало тренировочным нагрузкам на уровне «средний», бежал на усилии чуть выше среднего усилии, чуть потея. На первом пункте питания схватил 2 губки «на погоны» и на каждом пункте питания проливал их водой, меняя каждый круг. Гель пил начиная с 6 км, дав время желудку привыкнуть к тряске на жестком покрытии, до этого пил половину стакана воды каждый пункт. SIS с кофеином «задумался» и выпил только перед 4 кругом, взбодрил хорошо. Сохранял каденс выше 180 всю дистанцию.
Общее расстояние – 20,59 км по Гармину, время в движении 1:36:54 (темп 4:42/км), средняя мощность 276 Вт.
Официальное время - 1:36:51 (темп 4:36/км), 14/89 в М40-44, 97/635 в абсолюте.
Сразу после финиша:
SIS Rego Recovery, 1 литр б/а пива, мидокалм 150мг, диклофенак 100мг, рыбий жир – 4г.
2. Какой опыт Вы получили?
Необходимо принудительно менять все батарейки во всех устройствах, где это возможно. Пусть каденс и мощность не критичны – я уже более-менее умею ехать по ощущениям, но остаться без пульса было бы совсем печально – работа в подъемы на адреналине черевата закислением.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Сработал новый план питания, отработанный на тренировках и ориентированный на новый состав тренировок, большая аэробная работа, большей частью «впроголодь». Я адаптировался к брикам и ментально и физически, даже самые ненавистные тренировки – горки, явно дают свои плоды – просто держать ту же мощность в последней четверти гонки гораздо проще, чем прибавлять с каждой четвертью на тренировке. Переход на бег перестал даваться с болью в заднем бедре.
4. Что превзошло ожидания?
Не смотря на просадку по упругости и каденсу во второй половине гонки (а вот надо было на 11ом км гель сьесть) я остался в заданных и параметрах по пульсу, и ощущениях, ничего не болело, смог ускориться на последних 2х км дистанции без особых усилий и не «через не могу».
5. Что пошло не так?
Подготовка к гонке должна быть более продуманной и собранной. Очень сложно совмещать родственников, подводку, сбор и настройку экипа на гонку. В идеале надо ездить с командой, а не с семьей.
Плавание в открытой воде, течении, волне и ветре по прежнему дается отвратительно, но тут ничего не попишешь – в наших широтах сложно иметь регулярную практику, а в бассейне это не наработаешь.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Удалось правильно подобрать темп и ориентиры что бы не провалить плавание относительно остальных участников, которые так же страдали, как и я.
Собрался на гонку тоже более-менее, забыв только про батарейки в мощемере, хотя были запасные.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Явно наметился тренд к росту формы, новая формула питания так же сработала, ошибки Лахти были правильно учтены и отработаны за эти 4 недели. Удалось подойти к Казани с учетом выявленных оплошностей. Но относительно анализа мест имеет место сильная просадка в местах на веле и беге – я по прежнему не тяну относительно остальных.
Плавание в открытой воде, течении, волне и ветре по прежнему дается отвратительно, но тут ничего не попишешь – в наших широтах сложно иметь регулярную практику, а в бассейне это не наработаешь.
В идеале надо ездить с командой, а не с семьей. Что бы прорабатывать стратегию гонки от состава участников, что бы вели по трассе относительно лидеров.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было холодное спокойствие, не смотря на плохое плавание. Спокойно вработался в темп велосипеда и ровно докатил, не допустив ошибок в управлении при порывах ветра и не «наевшись» в подъемах. Это помогло выйти на бег с запасом сил и уже там, с азартом «подъедать» тех, кто обгонял меня на веле, но оставаясь в допуске по пульсу и ощущениям. Как результат - пройти беговой этап с личным рекордом.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План сделать «красиво» и «Погоняй завтра хорошенько! Покажи все лучшее, что набрал и сможешь. Включи режим азарта и игры» - получилось исполнять уже на велоэтапе, а на беге показать лучший бег и наконец-то выйти из 5 часов.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был разработан исходя из ошибок Лахти и сработал на 90% - надо быть собраннее и принимать по плану питание.
Анализ мест и сравнение с 2017
Стабильный рост по всем параметрам.
