Паническая атака страшная. Очень страшная. Как необъезженный мустанг. Усидеть в ней так же сложно, как усидеть на мустанге. Ещё сложнее научиться ей управлять. Сложно и возможно. Тот, кто хочет, тот, кто готов этому учиться, тот сможет. Возможно сам, возможно с помощью врача-психотерапевта. Поможет в этом моя статья.
Сложно найти человека, который хотя бы раз в своей жизни не слышал про панические атаки. Про это сказано много и написано много. И проблема все равно остается актуальной.
Существует две части проблемы панических атак.
1. Как выжить в момент панической атаки, как её оборвать, купировать.
2. Как предотвратить панические атаки, уменьшить их вероятность, сделать их как можно реже, в идеале избавиться от них вовсе.
Это статья о том, что делать в момент панической атаки (ПА) для того, чтобы она прошла помягче и побыстрее. Как усидеть на мустанге.
Чаще всего, паническая атака не бывает неожиданной. Большинство людей, страдающих от этого крайне неприятного расстройства, чувствуют приближение, знают в какие моменты она возникает, знают предвестники. Часто знают даже кратность, дни, время когда ПА повторяются. И чем раньше человек начинает принимать меры для купирования панической атаки, чем меньше он даёт разгуляться этому мустангу, тем вероятнее успех.
Боится всегда ребёнок, и страх этот всегда про будущее. Поэтому основная масса способов оборвать, смягчить, купировать панические атаки - это способы вернуть себя в настоящий момент, в реальность. Паника при панической атаке формируется на основе фантазий, мысли о будущем, предположении о том, что я умру или случится ещё какая-нибудь беда. Поэтому все способы, которые могут вас вернуть в реальность, во взрослое состояние "Здесь и Сейчас", будут снижать накал и приводить к постепенной либо мгновенной редукции панической атаки. У кого-то это может получится сразу, кому-то для этого потребуется время. Время для того чтобы научиться, время для того чтобы приучить свой организм к этому. Кому-то потребуется помощь врача психотерапевта. Эти навыки, как и все другие навыки, кому-то даются легче, кому-то проще и больше всего зависят от тренировки, монотонной, настойчивой тренировки, даже если не получается. Мой опыт говорит о том, что большинство людей попробовав один раз и не получив волшебного эффекта, бросает это делать, обесценивая метод - "фигня, не помогло". Да, и на велосипеде я тоже научился ездить не сразу, и бывало падал. И ходить научился не сразу. Если бы я тогда в первый раз попробовав встать и упав решил, что не получилось и это невозможно, то лежал бы до сих пор. Конечно, есть плюс - меня бы наверное носили, но есть минус - вряд ли всегда туда, куда бы я захотел.
Итак, про способы.
1. Иметь всегда под рукой какую-то вещь, предмет, который взяв при приближении ПА в руку, сжав, позволит тебе вернуться в "Здесь и Сейчас", с которым связаны воспоминания о безопасном месте, который может являться для тебя, для твоего внутреннего испуганного ребенка талисманом, возвращающим уверенность и спокойствие. Это может быть красивый камешек, фигурка, расческа, крестик и т.п.
2. Возможность отвлечься, заговорить с кем-то, кто находится рядом, позвонить человеку, который поддержит тебя. Действительно поддержит, скажет, что я тебя понимаю, что все будет хорошо, что я рядом. Или просто поболтать о чем угодно, отвлекая мозг от страха перед ПА. Очень часто вот этот голос является хорошим возвратом в реальность, напоминанием о том, что реально человеку в этот момент на самом деле ничего не угрожает.
3. Займись какой-то реальной деятельностью, насколько это возможно. Деятельность должна быть простой и при этом полностью затягивающей внимание. Кто-то моет посуду, кто-то вышивает. Кто хочет найти такую деятельность, тот найдёт. Главное в этом переключить свой мозг с мыслей о страхе на всё, что угодно.
4. Дыхательные практики. Медленное дыхание с удлинённым выдохом. Вдох на 2 сек, задержка на вдохе на 2 сек и выдох на 4 сек. Важно, чтобы дыхание было 8-10 раз в минуту с длинным выдохом. Для того чтобы справиться с желанием выдохнуть быстрее, можно использовать коктейльную соломинку, воздушный шарик, бумажный пакет, надувая его.
5. Контрастный душ. Помогает не всем, и требует особых условий. Но тем, кому помогает, помогает здорово, практически сразу обрывая паническую атаку. Каждому стоит попробовать. Процедура не сложная и действенная.
6. Позволить этому страху быть и течь. Все наши чувства конечны и если не бороться с ними, не пугаться их, они заканчиваются. Сохранять взрослое понимание, что ПА пройдет, даже если ничего с ней не делать, что она не опасна. Наблюдать течение страха и осознавать его причины. Страх и опасность - это разные понятия, не синонимы.
Я намеренно не останавливаюсь на медикаментозных способах купирования ПА. Назначение любых медикаментов возможно только после консультации с врачом-психотерапевтом и обследования.
Если у вас не получается справиться самому, необходимо как можно быстрее обратиться к врачу психотерапевту. На самом деле этот способ гораздо проще и вернее поможет подобрать именно те способы купирование панических атак, который подходит именно тебе. Поможет разобраться в том, от чего возникают панические атаки именно у тебя. Все люди разные, и проблемы у всех так или иначе разные. Очень часто похожие внешние проявления в том числе и панических атак имеют под собой разные причины, разные мотивы и, соответственно, разные пути выхода.
Страх, панические атаки, тревога это только следствие каких-то других внутренних глубоких проблем. Как боль при кариесе только следствие этого самого кариеса.
P.S. в отличии от мустанга паническая атака не опасна.
