1. Правильно вовлекаем в работу дельты и не позволяем трапеции перехватывать нагрузку
Такое часто происходит, когда мы делаем упражнения на плечи со слишком большим весом. Если плечи хоть немного не справляются, организм находит способ им помочь: подключаются трапеции, немного прогибаются мышцы кора. А мы этого даже не замечаем!
Чтобы делать упражнение правильно, иногда нужно взять вес поменьше. Нужно убедиться, что мы можем поднять гантель исключительно мышцами плеч.
Не стоит гнаться за бóльшим весом, это не всегда эффективно. Мышца растёт от правильной нагрузки, а не от веса гантели.
2. Тренировать нужно все три дельты плеч
В плечах находится 3 пучка мышц, и у каждого своя функция:
- Толчок (Штанги или гантелей над головой)
- Захват (Тянем на себя на уровне груди, например подойдёт вариант австралийских отжиманий, но где к перекладине мы тянем не грудь, а лоб.)
- Подъёмы (Как на изображении выше)
Очень частая ошибка — тренировать плечи только одним упражнением и считать, что "плечи закрыты". Обязательно находим как минимум по одному упражнению на каждое движение плеча.
Встречаются случаи, когда человек тренирует только одну или две дельты плеч, и добивается в этом хороших результатов. Но потом он с привычным для себя большим весом начинает тренировать третью дельту, и травмирует её, потому что она не была готова к той же нагрузке, что и другие две дельты. Поэтому тренировка всех трёх дельт — это ещё и способ обезопасить себя от травмы.
3. Добавь статических упражнений в свою тренировку
Статические упражнения помогают набирать мышц так же, как и обычные упражнения. А в дополнение они ещё развивают выносливость и учат контролировать свои мышцы.
Самый простой способ добавить статики не перелопачивая всю тренировку — просто сделать последнее повторение в каждом подходе статичным. Допустим, ты делаешь 15 повторений в подъёме гантелей. Так вот после 15-го повторения не клади гантели на пол, а подержи их в сложнейшей точке упражнения столько, на сколько хватит сил.
Это непривычно и по-началу даже сложно, но это поможет вывести всю тренировку на совершенно новый уровень. Очень скоро ты сможешь делать больше повторений и сможешь держать статику дольше. Ты станешь реально сильнее.
Заключение
Соблюдение этих трёх правил непременно поможет сделать твои плечи больше и сильнее. Если остались вопросы — смело задавай их в комментариях. А если статья была полезна — поддержи её лайком и заглядывай на канал.
