В Москву возвращается лето. Идеальная для бега погода закончилась. А значит, придётся снова бегать в жару. Недавно оказался на лекции врача анестезиолога-реаниматолога ГКБ31, члена Европейского общества анестезиологов Андрея Гребенко.
Вот резюме лекции (6 советов).
Андрей - опытнейший бегун, поэтому очень хорошо понимает мотивацию любителей и их готовность ради результата закрывать глаза на свою безопасность.
Я не берусь пересказать его лекцию целиком и боюсь что-нибудь напутать в медицинском аспекте, поэтому остановлюсь на главном.
1. При потоотделении мы можем терять до 2,5 л воды в час, поэтому до, во время и после забега нужно пить. Но не только воду! Вместе с потом мы теряем микроэлементы (натрий, калий, магний), которые очень важны для нашей нервной системы, например. Поэтому так часто во время бега у любителей сводит ноги (но возможны головокружение, тошнота, угнетённое сознание и даже смерть). Чтобы этого избежать, нужно пить изотоники или использовать соленые таблетки. Более того, на второй половине дистанции чистая вода - это почти враг, ведь она провоцирует потоотделение и ещё большую потерю микроэлементов. ИЗОТОНИКИ (лучше, чтобы их было больше, чем воды)!
Боитесь "синтетики"? Приготовьте изотоник дома. В 400 мл воды выдавливаем сок большого апельсина и целого лимона, добавляем 2 столовые ложки мёда, 1/2 чайной ложки соли и щепотку соды. Я ещё добавляю 1/2 чайной ложки тёртого имбиря. Перемешиваем и охлаждаем в холодильнике. Попробуйте и сразу поймёте, что это лучше чистой воды!
2. Обливайтесь. Хотя бы лицо и затылок. И лучше использовать кепку.
3. Крем от загара и компрессионное бельё затрудняют потоотделение, это грозит тепловым ударом. Лучше спрей на водной основе, который не забивает поры. Бегунов в тайтсах вижу на каждой пробежке, так что это весьма актуальный совет.
4. Разминаться лучше в тени. И в начале бежать не на максимуме: пусть организм привыкнет, а вы за это время сможете оценить свои силы. Геройствовать точно не стоит: здоровье дороже личных рекордов!
5. Соревновательный бег, да ещё и в жару, - это стресс. Гормоны стресса (кортизол и адреналин) заставляют сердце биться чаще, сосуды сужаются. Поэтому не нужно употреблять гели с кофеином и гуараной - зачем вашему сердцу двойная нагрузка?!
Аспирин тоже стоит исключить. Он повышает проницаемость желудочно-кишечного тракта, а при сниженном кровоснабжении (кровь приливает к коже) и повышенной температуре кишечника повышается риск теплового удара.
6. Помните, у Достоевского есть фраза: подлец человек, ко всему-то он привыкает. Собственно, к бегу в жару тоже можно привыкнуть, точнее - адаптироваться. Просто нужно тренироваться. Но не нужно бегать изматывающие интервалы, достаточно кросса. Главное - слушать свой организм и вовремя останавливаться.
И ещё. Есть мнение, что когда бегун ощущает жажду, пить уже поздно. Чушь! Пить нужно. Результат, возможно, не будет личным рекордом, но до финиша нужно ещё добежать.
Всем бег!
