Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для накачки рук.
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки
Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.
НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
- Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
- Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
- Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
- Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Трицепс — «подковообразная» мышца, состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.
Итак, Трицепс:
- Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная).
- Латеральная головка (внешняя)
- Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
- Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
- Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
- Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
- Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса.
ИТАК, СЕКРЕТ! Для включение ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ НУЖНО:
- Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку. Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
- Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
- Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав. Упражнение: к примеру, французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
- Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
