Да-да. Физикл известен как “Сушка на бургерах” и я до сих пор обожаю этот слоган, но... правильнее всего это воспринимать как верхушку айсберга. И сейчас я поясню почему. А заодно набросаю небольшой мануал по самостоятельному движению в мире диет, ЗОЖа, тренинга, здоровья, долголетия и т.д.
Самая нелепая, но отчасти (отчасти) справедливая критика Физикла это: «За что вы там платите. Берешь книгу Лайла Макдональда “Гибкая Диета” и делаешь, там уже всё написано».
И да, и нет. Подсчет калорий и макронутриентов - это важный и ключевой шаг. К нему должен прийти каждый худеющий, либо совершенствующий форму. Подсчет - это системность.
Гибкая диета/IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это по щелчку пальцами - буквально). Самая большая заслуга гибкой в том, что она снимает с человека шоры. Мы перестаем демонизировать ту или иную пищу и можем не только худеть эффективно, но и вкусно. С другой стороны, в некотором смысле она надевает розовые очки. И тогда мы начинаем впихивать в заданные цифры/параметры весь доступный пищевой хлам. Об этом чуть позже.
Подсчёт и учёт работают универсально хорошо и для диетчиков любого возраста, пола и стажа. Потому что освобождает от нелепых мифов и запретов. Ты буквально на пальцах понимаешь, чего и сколько тебе можно втиснуть, как сэкономить, чтоб вечером заглянуть на день рожденья, как компенсировать, если случился перебор. Ну и главное: приходит понимание, что не курой и гречей единой можно худеть. Что сладкое на ночь можно, и оно ничуть не сбивает прогресс. И, главное, ты понимаешь, что с тобой всё в порядке. Сахар не наркотик, ты не слабак, ЗОЖ не храм, ПП не боженька, а форму можно сделать не превращаясь в социального изгоя.
Для бодибилдеров и других спортсменов это означает примерно то же: профессиональный и управляемый подход к своей форме. Не обжиралово на жиронаборе. И не чудовищная сушка без углей. Для бойцов/борцов эта тема не менее важна, ох сколько я их повидал, практикующих чудовищную билдерскую безуглеводку на фоне подготовки к ключевым соревнованиям с двумя тренировками в день и активными спаррингами.
Я поддерживаю, чтобы любой заинтересованный в своих диетических успехах человек реально прочёл книгу Лайла и попробовал применить. Для многих она сработает (книга то здравая, с рабочими рекомендациями). Некоторых выбьет из процесса то, что “согласно формуле мне положено худеть, а я пухну”. Других то, что при подсчитанной норме калорий и белка, безопасном минимуме жиров, углеводы могут принять отрицательное значение, хотя рекомендовано не ниже 100. Хм.. падажжите…
Именно поэтому даже в рамках парадигмы гибкой диеты уже написано немало трудов. Пересмотрено количество белка, в зависимости от активности и спорта, для разного % жира допускается различный дефицит калорий (от минимального до экстремального), в зависимости от предпочтений/% жира/вида спорта и диагнозов меняется пропорция между жирами и углеводами.
Если взглянуть на вещи масштабнее, получится вот что:
Выделяют четыре стадии знания. Если спроецировать на питание, получится так:
- Неосозноваемая некомпетентность. Это то, как живет 90% населения. Они даже не задумываются о том, что что-то не так. У них жизнь, работа, дети, заботы, наследственность и вся диета сводится к “пожрать приготовить”. Ну и что, что жопа растёт. Какие там калории (больше калорий за меньшие деньги = лучше), пропорции БЖУ, нормы белка, дефициты микроэлементов. Детей бы в школу собрать, а тут коммуналку опять подняли.
- Осозноваемая некомпетентность. Это “ох бля, надо что-то делать. Не дают, не берут, одышка, бока, стеснительно”. Надо что-то менять, а что - не знаю/не понимаю. Возможно, не есть сладкое вечером, хз.
- Осозноваемая компетентность. Гибкая диета/IIFYM как раз на этом уровне. Например, через Физикл ты узнал(а) о том, что такое гибкая диета, как с ней работать, как подсчитывать, какие рамки удерживать. И это уже твой надёжный инструмент, с которым дальше можно работать.
- Неосозноваемая компетентность. Понимание и интеграция принципов. Здесь открывается понимание того, сколько еще факторов влияют на твою жизнь. И как трудно их объять, хотя непременно нужно пытаться. Именно жизнь, диета - это временно, а жизнь (образ жизни) - не вечно, но надолго. И чем лучше он выстроен - тем будет дольше/лучше/приятнее/эффективнее.
Уровень 1 и 2 это слепота. Уровень 3 - ручное управление. Уровень 4 привычки/образ жизни, которые неизбежно приводят к лучшему исходу. Поэтому мне как-то даже жалко тех, кто соскакивает после первого месяца, едва получив планку и поняв, что она работает. Вы увидели дерево (3), но не лес (4).
Гибкая диета как инструмент надежна и не подводит. Это ключевая ступень, важный этап, но это НЕ конечная точка. И она, если не копать глубоко, приводит к неграмотным выборам и решениям. Ибо не учитывает, например, качество белка. Для всеядного и для вегана нормы будут разные. Не учитывает качество углеводов - содержание клетчатки и микроэлементов. Не интересуется происхождением жиров, содержанием и видом насыщенных, не учитывает соотношение омега-6 к омега-3, в конце концов, цифрам нет разницы это жир из лосося или из маргаринной выпечки. Баланс калорий никто не отменял, и люди, худеющие на чем угодно, будут улучшать свои показатели анализов из-за похудения, но подтачивать здоровье в долгосрочной перспективе.
Да и в целом если задержаться надолго в рамках Гибкой, это приводит… к очередным нездоровым отношениям с пищей: паранойе по поводу “взвешиваний до грамма”, попыткам втиснуть столько хлама в установленные рамки, сколько влезет и т.д. Поэтому в долгосрочной перспективе, не отказываясь от инструмента, имеет смысл обживаться здоровыми (не в ППшном смысле, а реально здоровыми привычками):
— Выбор сначала здоровой пищи, а уже затем вкусной. Здоровая не значит отварное, обезжиренное, безвкусное. И не тысяча рецептов из творога. И не замена пшеничной муки на любую другую труху. И точно не зазубривание ГИ продуктов;
— Привычка набирать свою норму белка где бы ты ни был, и не из протеина, а из еды. Автоматически, без скрупулёзного подсчёта;
— Привычка наедать свои овощи и фрукты;
— Привычка игнорировать перекусы, случайные печеньки, орешки и тд;
— Привычка пить.Столько, сколько надо, а не каппучинку здесь, каппучинку там.
— Привычка тренироваться. По-взрослому, по-умному. С измеримым прогрессом.
— Привычка двигаться. Движение -жизнь, движение - бодрость, движение - большие калории))
— Привычка спать. Понимание того, что часы во сне не потерянное время, а вклад в личный КПД, здоровье и композицию тела.
— Управление стрессом. Да, взрослые люди им управляют.
— Здоровый % жира, оптимальные показатели анализов.
— Понимание того, что жизнь — это не только диета и штанга. Не ты для них, а они для тебя. То, что ты делаешь со своей жизнью и здоровьем, должно открывать новые возможности, а не ограничивать их.
Это очень сильно выходит за рамки «диеты». Это образ жизни. Моя цель: дать человеку не столько внешние перемены, сколько внутренние. Здесь нет короткого пути, есть только осознанное и настойчивое движение к лучшему себе. Надеюсь, теперь прояснилось. Всем Физикл))
Дорогие друзья, жду вас у себя в проекте. Набор в 17 поток Physical Transformation откроется в сентябре. А пока подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-pochemu-fizikl-eto-ne-tolko-gibkaya-dietaiifym
Также читайте другие статьи на канале:
Закислители против ощелачивателей
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор