Отжимание – базовое упражнение, которое позволит вам задать базу для дальнейших тренировок с железом. Отжимание – это то с чего следует начать всем начинающим спортсменам.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Туловище должно находится в прямом положении и обязательно не поднимать 5ю точку вверх. Спина и ноги должны быть на одной линии. Если вам легко даются 15-20 повторений за раз, то можно с уверенностью начинать использовать дополнительные веса в виде блинов на спине. Если блинов нет, то можно использовать бутылки с песком или водой. Но если вам легко даются 10-20 повторений в первый подход, не стоит сразу накидывать вес, сделайте 5-6 подходов и сделайте выводы. Но что-же вы не решите, первый подход в тренировке всегда нужно начинать без веса в качестве разминки.
Отжимание от опоры.
Согните руки в локтях и опуститесь до полного сжатия лопаток. Если во время глубокого опускания вы чувствуете дискомфорт, то сразу отжимайтесь вверх. При опускании вниз вдох, а вверх выдох. После того как ваши мышцы привыкнут к нагрузке, вы сможете отжиматься глубже, тем самым увеличите нагрузку, что сделает вашу технику более эффективной. Не рекомендуется выполнять тем, у кого болят плечи грудные мышцы. Ошибки: Слишком широкая постановка рук, провисание таза.
Отжимание на одной руке.
И наконец самое трудное и взрывной вид отжиманий. Перед тем как его выполнять вам потребуется некая подготовка.
1) Укрепи грудь
4 дня в неделю надевай рюкзак наполненный чем-то тяжелым— и вперед. Сначала нужно выполнять отжимания сколько сможете. Затем после отдыха на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из книг. Сделая 5–10 повторов – книги нужно передвинуть под другую руку. Потом отодвинув книги, отожмитесь с близко поставленными руками — сколько сможете. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.
2) Не падай
Как только ты почувствовал что твоих сил стало больше, продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свою тренировку упражнение на баланс. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Держись в таком положении 15 секунд или сколько сможешь, отдохни и меняй руки. Цель: 3-5 подходов и 4 дня в неделю.
3)Первый пошел!
Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начинай опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнув нижнего положения — вернись обратно.
4) Делай легко
Не получилось с первого раза? Тренируйся несколько раз в день не меньше четырех дней в неделю. Чем больше будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия приведут тебя к цели.
