Чтобы оставаться здоровым, каждый день нужно проходить 10 000 шагов, по рекомендации ВОЗ. Такая форма активности улучшает кровообращение и работу сердца, укрепляет мышцы, снимает стресс, формирует красивую фигуру, снижает риск диабета и некоторых видов рака.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Расстояние в 10 000 шагов составляет примерно 6-8 километров, и это дистанция за день. Однако образ жизни современного человека не приближает даже к этой цифре, а пройти пару километров для него становится незаурядным достижением.
Почему 10 000?
10 тысяч шагов – это рекомендуемое значение для здорового человека, помогающее ему оставаться активным и в хорошей форме. Сама цифра выступает мотиватором. Она должна послужить людям, страдающим от ожирения и хронических заболеваний – пройти небольшое расстояние для них становится непосильной задачей. Поэтому начинать им следует с 2-3 километров в день.
Как начать ходить?
Если вы до сих пор мало двигаетесь, начните привыкать к прогулкам. В течение первой недели ходите 10-15 минут в день, а затем постепенно увеличивайте время, например, каждую последующую неделю добавляйте по 5 минут. Самое главное, чтобы вы ходили регулярно. Ежедневно записывайте время, расстояние и пройденный маршрут, мотивируя и дисциплинируя себя.
Важно не только то, какая дистанция преодолена, но и то, как это сделано. Чтобы ходьба сослужила вам пользу, необходимо выработать в себе правильные привычки. Например, можно ввести переменную скорость походки – сначала темп медленный, а затем резкое, но не длительное ускорение. Можно менять местность – сразу ходить по ровной поверхности, потом перейти на холмистую, требующую особых усилий.
Помните! Ходьба – это физическая нагрузка, которой нужна энергия. Чтобы достичь желаемых результатов, вам понадобятся «правильные» калории – придётся отказаться от жирной пищи, фаст-фуда или сладостей.
Что мне даст ходьба?
1. Поможет похудеть
Не надо «потеть» в тренажёрном зале в предельном режиме, чтобы похудеть. При рациональном питании хорошие результаты принесёт ходьба. За час прогулки сжигается около 200 калорий, а в быстром темпе намного больше. Если рассматривать прогулку как способ потери жира, то количество пройденных километров является более важным, чем скорость.
Проходя 10 000 шагов в день в течение недели сгорает 3 500 ккал, что в переводе на жир примерно 0,45 кг.
2. Улучшит кровообращение
Прогулка рассматривается как умеренная физическая активность. Именно такая нагрузка является лучший для сердца. При ходьбе сердце слегка ускоряет работу, более эффективно перекачивает кровь, организм лучше насыщается кислородом. Достаточно ходить три часа в неделю в спокойном темпе, чтобы на треть снизить вероятность развития инфаркта миокарда и инсульта. Кроме того, прогулка защищает от атеросклероза. Под влиянием работы мышц повышается уровень так называемого «хорошего» холестерина в крови, и снижается уровень «плохого».
3. Разрабатывает суставы
Ходьба является безопасной активностью даже для людей, которые имеют проблемы с органами движения. При болях в суставах, вызванных заболеванием артроза или малоподвижным образом жизни, ежедневные прогулки могут действовать как обезболивающее. Ходьба способствует поддержанию соответствующего количества синовиальной жидкости, которая отвечает за движение суставов. Кроме того, прогулки положительно влияют на плотность костей, укрепляют их. Они полезны для профилактики остеопороза, особенно у женщин в период менопаузы. Во время пеших прогулок задействовано около 95% мышц тела.
4. Защитит от депрессии
Прогулка в лесу, парке, ботаническом саду успокаивает нервы и напряжение. Снижается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), повышается выброс гормона счастья (эндорфина). Всего 30 минутная прогулка по лесу может улучшить настроение. Это лучший способ профилактики и лечения депрессии и других расстройств психики.
Если вы будете проходить рекомендованные ВОЗ 10 000 шагов каждый день, вас ожидает прекрасное физическое и психическое здоровье. Поэтому надевайте удобную обувь и начинайте прямо сейчас!
