Планка - наилучшее упражнение для сильного пресса. Но ее часто выполняют неправильно. Люди склонны закидывать плечи вперёд и округлять грудной отдел или делать излишний изгиб в спине. А эти позы приводит к тому, что пресс не работает должным образом.
Также люди, держа планку, делают забавные движения головой. Они или откидывают ее назад, пытаясь увидеть что-то на потолке, или опускают так низко, что видят свои кроссовки и живот.
Конечно, так выполнять планку нельзя. Все это перегружает ваш позвоночник. Из-за одного раза вы не почувствуете боли, но от постоянного такого выполнения вы можете получить травму. Чтобы этого не допустить, удерживайте голову нейтрально относительно позвоночника. Это оптимальная позиция, чтобы справиться с напряжением и стрессом.
В следующий раз, когда будете выполнять планку, обязательно следите, чтобы позвоночник, шея, голову были одной линией.
Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, попробуйте заснять себя на видео.
Вот вам краткая инструкция к выполнению упражнения.
Как выполнять планку?
- Начните с позиции "на четвереньках".
- Оторвите колени, упёршись на ладони и пальцы ног. Ноги держите прямыми. Руки держите под плечами, ягодицы сожмите.
- Напрягите пресс и удерживайте его в этом положении.
- Держите спину ровной, не надо изгибаться. Смотрите чуть-чуть вперёд. Представьте, что вы сплошная прямая линия.
Если вы чувствуете, что готовы к новым вариантам упражнения, можете сделать боковую планку или планку-"раскладушку". Выберите два - три варианта для одной тренировки.
Я сейчас представлю некоторые виды планок, а вы пробуйте и выбирайте, что подходит именно вам.
Планка со сгибанием колен поочередно
- Начните с позиции "на четвереньках".
- Оторвите колени, упёршись на ладони и пальцы ног. Ноги держите прямыми. Руки держите под плечами, ягодицы сожмите.
- Напрягите пресс и удерживайте его в этом положении.
- Держите спину ровной, не надо изгибаться. Смотрите чуть-чуть вперёд. Представьте, что вы сплошная прямая линия.
- Медленно, контролируя каждое движение, опустите левое колено к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое правой ногой.
Планка "раскладушка"
- Лягте на левы бок.
- Упритесь на локоть, который должен располагаться под плечом. Ноги чуть согните.
- С помощью мышц пресса оторвите бедра от пола. Не давите на руку.
- Поднимите верхнее колено в сторону от нижнего, как крылья бабочки.
Боковая планка
Удерживайте тело на весу, опираясь на правую руку и внешнюю сторону правой ноги. Повторите на другую сторону.
Планка с одновременным поднятием рук и ног
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Не вращайте бедрами.
- Спокойно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайк.
