Как видно из предыдущих статей, универсальный силовой спортивный снаряд Гравицапа подходит практически для всех упражнений, которые предназначены для штанги, а также частично гантелей, тренажёров и другого спортивного оборудования. Иными словами, с одним-единственным снарядом в домашних условиях возможна качественная проработка мышц всего тела.
Но вовсе не обязательно выполнять эти упражнения все подряд. Каждый выбирает для себя тот ассортимент упражнений, который больше по душе.
И всё же, в условиях острой нехватки времени хотелось бы использовать те из них, которые с минимальными временными затратами обладали максимальной эффективностью, а в моём случае ещё и не перегружали травмированный позвоночник.
Для этого больше всего подходят горизонтальные тяги и жимы, когда движение рук происходит в горизонтальной плоскости, т.е. перед собой. При этом максимально равномерно прорабатываются большие массивы мышц спины, груди, практически все три пучка дельт, руки и генерируется максимальная мощность. А опора ногами о пол и вытянутое в тугую струну тело позволяют в статике нагрузить ноги, пресс и поясницу, причём эта нагрузка не запредельная, а естественная для организма, что идёт на пользу даже больному позвоночнику.
Эти два самых эффективных упражнения, отжимание от пола и горизонтальное подтягивание, не пользуются популярностью у любителей силовых тренировок и выполняются лишь в качестве разминки. Причина тому – неудобство использования дополнительного веса. Гравицапа с лёгкостью решает эту проблему.
Эту пару упражнений очень хорошо выполнять за одну тренировку, методом чередования, с одинаковыми промежутками отдыха между подходами. Так экономится время и организм получает мощный гормональный отклик за счёт работы максимального количества мышц. Горизонтальный характер движения позволяет использовать одинаковый вес в тяге и жиме, что ещё больше экономит время и силы.
С целью тренировки хвата и проработки предплечий рукояти утолщаются специальными накладками или подручными материалами с таким расчётом, чтобы отказ хвата наступал чуть позже отказа мышц спины и рук:
В конце последнего повторения каждого тягового подхода полезно повисеть до отказа у самого пола. А в конце подхода отжимания побороться за последние сантиметры между грудью и полом.
Конечно, крайне желательно выделить время ещё и для приседаний, хотя бы одного подхода в неделю, можно в отдельный день, тогда наш «быстрый» комплекс получит гармоничную завершённость:
Подробно ознакомиться с этими тремя упражнениями можно в статьях:
Горизонтальная тяга с Гравицапой:
Горизонтальный жим с Гравицапой:
Приседания с Гравицапой:
Всё об этом оригинальном снаряде и многообразии упражнений с ним в статье:
и на моём канале.
Спасибо за поддержку канала. Всем здоровья и силы!
