Здоровое тело — это не только красивые внешние данные, но еще и прекрасное самочувствие, легкость и уверенность в себе. Для достижения ощутимого результата, бесспорно, требуется упорно работать и правильно питаться. И даже если в современном активном темпе жизни и работы не всегда есть силы и время на спортзал, достигнуть желаемых форм вполне реально. Достаточно уделять себе и своему телу всего 20-40 минут в день, выполняя эффективные упражнения на разные группы мышц, подтягивая конкретные зоны, чтобы уже через месяц увидеть результат.
Шея и второй подбородок
Одна из самых проблемных и трудно корректируемых зон человеческого тела — это шея и подбородок. Второй подбородок визуально прибавляет к возрасту более пяти лет. Даже при серьезных ограничениях в питании и существенном похудении этот участок не выглядит подобающе, поэтому над ним постоянно необходимо работать.
Для того, чтобы подкачать шею, нужно положить ладони на плечи, выпрямить спину и потянуться шеей наверх как можно сильнее. Плечи должны быть зафиксированы руками и оставаться неподвижными. Почувствовав натяжение в шейных мышцах необходимо сделать вдох, отсчитать 10 секунд и выдохнуть. Повторяются эти действия 15 раз.
При тренировке шеи подбородок также задействуется. Помимо этого, есть отдельное упражнение для его мышц: голова максимально опускается вниз, а затем плавно поворачивается налево и направо. При поворотах голова медленно откидывается назад. Важно следить, чтобы запрокидывание головы не вызывало дискомфорта и головокружения, в противном случае этот элемент упражнения желательно исключить. После этого нужно положить кулаки под подбородок и открывать рот в сопротивление рукам. При правильном выполнении должно возникнуть чувство легкой боли и давления. Комплекс таких упражнений также выполняется 15 раз. Эффективнее будет чередовать подходы с закачкой шеи.
Руки и верхняя часть плечей
Для эффективной подкачки рук и устранения нежелательных «крыльев» потребуются упражнения на задние и передние мышцы (трицепсы и бицепсы), основанные на сгибании и разгибании рук с нагрузкой. В роли последней выступают гантели, весом от 1кг, в зависимости от уровня физической подготовки и весовой категории. Первое упражнение выполняется в положении стоя с вытянутыми руками с гантелями перед собой: руки поочередно сгибаются и разгибаются. Выполняется упражнение по 20 раз на каждую руку в 3 подхода.
Перерыв между подходами можно заполнить вторым упражнением на эту группу мышц. В положении лежа, руки с гантелями из положения на груди разводятся в стороны до ощущения максимального натяжения в верхней части и в зоне подмышечных «крыльев», после чего возвращаются на исходную. Выполняются такие действия медленно, в постоянном напряжении мышц рук. Количество подходов и раз аналогично — 20 раз по 3 подхода. В перспективе вес гантель можно постепенно увеличивать.
Мышцы пресса
Добиться плоского и подкачанного живота можно только в комплексе упражнений и здорового питания. Ведь даже если активно заниматься спортом, но не следить за рационом, мышцы будут качаться под жиром, который, в свою очередь, уходить без диеты не начнет.
Основная нагрузка на пресс дается при помощи такого упражнения: ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки в замке на затылке. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения упражнения ее нельзя от него отрывать. Качается пресс из такого положения без резких движений, по принципу так называемого скручивания: задействуя мышцы живота, а ни в коем случае не шеи, от пола постепенно отрывается позвонок за позвонком, и таким же образом тело возвращается на исходную. Именно так правильно выполнять довольно известное упражнение для пресса без вреда спине и зоне шеи. Делается оно по три подхода 30 раз.
Чтобы добиться не только плоского живота, но еще и получить красивый его рельеф, нужно качать косые мышцы. Для этого понадобится принять положение боковой планки: лечь на левый бок, левая рука согнута в локте на полу, выполняет опорную функцию, таз отрывается от пола и тело фиксируется в такой стойке. Мышцы живота втягиваются и напрягаются, после чего нужно начать сводить правый локоть и правое колено вместе. Повторяются эти действия по 25 раз на каждой стороне.
Ягодицы и ноги
Для подтянутых мышц в области ягодиц и верхней части ног отлично подходят комплексные упражнения, охватывающие всю эту зону. Одно из самых нелегких, но при этом самых эффективных упражнений — это выпады. Выпады на месте выполняются так: стоя прямо, делается шаг назад и сгибаются ноги в коленях. Ту ногу, которой отшагнули назад, коленом плавно ставим на пол, после чего возвращаемся в исходное положение и шагаем другой ногой. На каждую ногу такое упражнение повторяем по 50 раз.
Если нет противопоказаний для нагрузки на поясничную зону, то в комплексе с выпадами хорошо сочетаются откидывания ног: в коленно-локтевом положении необходимо поднять ногу, согнутую под углом 90 градусов и делать поступательные движения вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц. После двадцати раз сменить ногу. Такое упражнение требует 3 подхода для достижения результата. При правильном выполнении должно также ощущаться тянущее напряжение в поясничном отделе.
При очень неприятных ощущениях в спине второе упражнение можно заменить на приседания. Однако их очень важно выполнять правильно. В положении стоя ноги ставятся на ширине плеч и выпрямляется спина. На вдохе колени сгибаются под прямым углом, чтобы ягодицы как будто опускались на невидимый стул, при этом корпус тела немного наклоняется вперед с по-прежнему ровной спиной. Колени не должны выпячиваться вперед или в сторону — их правильное положение четко над стопами. Делаются приседания в количестве 50 раз.
Все эти упражнения позволяют не только подкачать мышцы до желаемых форм, но и заметно сжечь жир. Результативней всего выполнять такую тренировку в утреннее время в качестве пробуждающей зарядки. Если очень ограничено и вечернее, и утреннее время, из-за чего нет возможности тщательно подходить к закачке каждой группы мышц, можно прибегнуть в одному комплексному упражнению сразу для всех мышц тела.
Такое глобальное упражнение носит название «Берпи» и выполняется оно следующим образом: стоя ровно с ногами на ширине плеч, делается приседание и руки опускаются на пол ладонями вниз. После этого вес тела переносится на руки, и ноги в прыжке отводятся назад. В этом положении нужно сделать отжимание и вернуть ноги в таком же прыжке обратно. Из этого состояния необходимо выпрямиться, подпрыгнуть и в процессе прыжка хлопнуть в ладоши. Вся эта последовательность выполняется 50 раз.
Независимо от используемой техники закачки мышц: комплексной, разбитой на зоны или общей в виде упражнения «Берпи», важно следить за питанием. Тогда можно не только обрести здоровый рельеф тела, но и поддерживать его на постоянной основе.
