Если вы так же сосредоточены на своей внешности, как и на наращивании силы и массы - и в этом нет ничего плохого - нет лучшего места для начала, чем ваши бицепсы. Мышцы состоят из длинной и короткой головы, которая объединяется, чтобы справляться с такими движениями, как сгибание и керлинг, которые заставляют ваши руки шипеть.
Бицепс занимает огромную территорию на передней части вашей руки, и он, вероятно, является самой легкой частью вашего тела, чтобы показать себя вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, качаете ли вы классическую рубашку или майку, сильный набор оружия наверняка вызовет волну.
Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы составили список из 4 ходовых движений для работы на бицепс. Некоторые из них - классика; некоторые новые. Некоторые из них скучные; некоторые веселые. Некоторые поражают длинную мышцу ; некоторые сосредоточиться на короткую.
Выберите те, которые вам нравятся (и, возможно, те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки - и заполнить рукава.
1. Стоячий Барбелл Керл
Это настолько просто, насколько это возможно. Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры рассказывают о том, как забывшие фрикадельки занимают место на корточках для приседаний, так что будьте внимательны, когда и где вы заряжаете штангу, но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения. , Штанги позволяют вам работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение вашей рукоятки позволяет вам сосредоточиться на разных частях мышц.
Как это сделать: Возьмитесь за штангу за ручку, руки должны быть такими же широкими, как бедра. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкую хватку; чтобы нацелиться на внешнюю часть мышцы, подведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите ядро и сожмите бицепс, чтобы свернуть штангу до уровня плеч. Сожмите бицепс в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентричного движения. Следите за тем, чтобы ваши ноги крепко стояли на протяжении всего упражнения, и не используйте бедра для поднятия веса.
2. КОНЦЕНТРАЦИЯ КУРЛ
Завиток концентрации - это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели в любом спортивном зале. Вы можете копировать повторения для увеличения громкости, или взять реплику от имени и сосредоточиться на эксцентричной части движения для еще лучших результатов.
Как это сделать: для начала вам понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, раздвиньте ноги. Положите руку, удерживая гантель на той же боковой ноге, чуть ниже колена, чтобы вес свисал между ваших ног. Держите туловище в вертикальном положении, стабилизируя руки на бедре. Сверните вес вверх, сосредоточившись на сжатии бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.
3. Использование специальной резины
Оставьте веса на стойке и дайте полосам сопротивления шанс, чтобы действительно пожинать плоды бицепса. Полосы позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (получить его?) Через эксцентричную (понижающую) часть упражнения вместе с концентрическим (скручивающим) подъемом. Тем временем рукоятка молотка смещает фокус работы на плечо, нижнюю мышцу, которая действительно может заставить ваши руки выглядеть толстыми.
Как это сделать: наступите на центр полосы сопротивления, удерживая один конец орудия в каждой руке. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Сверните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опускать руки назад в стороны, поддерживая постоянное напряжение на бандаже. Держите ваши локти устойчивыми и в положении по бокам на протяжении всего движения.
4. ПОСТОЯННЫЙ КУРЛ ДАМБЕЛЛА
В этом списке, ориентированном на бицепс, вы не можете пропустить классический гантель. Так что мы не сделали.
Но мы бы попросили вас использовать вес, который имеет смысл: если вы дико раскачиваетесь и деформируете свое тело - особенно чрезмерно изгибаете нижнюю часть спины - чтобы поднять груз, вам, вероятно, следует получить более легкую пару гантелей.
Как это сделать: возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и сверните гантели как можно ближе к плечам. Пауза, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямите руки.
