Во все времена осанка считалась наглядной демонстрацией физической формы, здоровья и даже дисциплины. Она высоко ценится в спорте, военном деле и повседневной жизни. Повышенное внимание осанке уделяется в основном потому, что её трудно «наработать», а поддерживать на протяжении длительного времени – еще тяжелее.
Фактически, осанка, это индикатор физической формы и тонуса мышц, которые помогают постоянно поддерживать спину ровной. Тем не менее, ее можно натренировать, независимо от текущего состояния спины (только при отсутствии патологий). Для этого используется ряд упражнений с фокусировкой на отдельные мышцы.
Что обеспечивает осанку
Недостаточно просто ходить в спортзал, чтобы получить красивую осанку. Нередко тренировки наоборот, усугубляют состояние спины, приводя к мышечному дисбалансу (основная причина кругления спины). Первое, с чего стоит начать слежение за осанкой, это понимание того, что ее формирует:
- Положение шеи – при «болезни офисного сотрудника», когда шея наклонена вперед, осанка автоматически ухудшится. Причина – перерастяжение мышц шеи в затылочной части и укорачивание передних мышц шеи;
- Положение груди и лопаток – постоянно разведенные лопатки и укороченные грудные мышцы (при обилии жимов в тренировочной программе) критически ухудшают осанку. Также они по цепочке изменяют положение шеи;
- Тонус задних дельтовидных мышц – эта головка дельт отвечает за положение плеч (покатые вперед или выпрямленные назад);
- Мышцы кора – здоровая поясница и мышцы живота позволяют держать спину ровно.
Также стоит уделять внимание тренировке медленных мышечных волокон. Гликолитические (быстрые) мышечные волокна почти не оказывают влияния на осанку.
Упражнения и рекомендации
На тренировке в спортзале внимание уделяется следующим аспектам:
- Тренировке задних дельт;
- Растягиванию грудных мышц;
- Проработке мышц шеи хотя бы 2 раза в неделю;
- Балансу тяговых и жимовых движений (приоритет на тяги);
- Тренировке поясницы (экстензия);
- Тренировке лопаток (трапециевидных и глубоких мышц верхней части спины).
Помимо спортивного воздействия, огромную роль играет повседневная жизнь. Чтобы «приучать» позвоночник и тело к правильному положению, рекомендуется:
- Следить за позицией во время сидения (середина монитора на уровне глаз);
- Удерживать телефон на уровне глаз во время использования (основная причина ухудшения осанки).
Как получить и сохранить хорошую осанку
Спасибо, что зашли на мой канал Дзен. Хорошего Вам дня и позитивного настроения. Подписывайтесь на канал.
