Очевидно, что бег с тем, кто быстрее Вас, положительно влияет на скорость бега и со временем Вы становитесь быстрее. Но что делать, когда более медленный друг просит вас присоединиться к нему? Иногда замедление вашего темпа может фактически заставить вас бежать быстрее в долгосрочной перспективе. Как медленно? Ну, медленно это относительный термин. «На самом деле мне не нравится использовать это слово, когда я тренирую, потому что я думаю, что это дает людям отрицательный отпечаток, и поэтому они не хотят этого делать», - говорит Jessie Zapotechne, тренер Adidas Runners в New York City и основатель Girls Run NYC. «Вместо этого мы назовем это восстановительным бегом».
Как определить, каким должен быть ваш «легкий» темп.
На самом деле это означает, что Вы бежите в темпе, который не обременяет ваше тело. «Это когда Вы можете вести разговор во время бега» или если Вы больше любите цифры, «у Вас должно быть меньше 65% от Вашего резерва сердечного ритма [HRR]», или разница между Вашей частотой сердечных сокращений в покое и Вашей максимальной частотой сердечных сокращений, говорит Армен Газарянс (сертифицированный личный тренер, физиотерапевт и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, штат Калифорния).
Чтобы рассчитать это, нужно сделать немного математических расчетов. Во-первых, понадобится частота сердечных сокращений в состоянии покоя (это число ударов пульса, которые Вы чувствуете за 10 секунд, умноженное на шесть). Затем определите максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Вы можете найти оценку своего максимума, используя метод Танака [MHR = 208 - 0,7 x возраст], который рекомендован Американским колледжем спортивной медицины. Чтобы найти резерв частоты сердечных сокращений, вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений; для простых пробегов рассчитайте 65 процентов от этого числа. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту пульса для этих пробежек.
Например, если Ваша максимальная частота пульса равна 180, а частота пульса в состоянии покоя равна 50, вычтите 50 из 180, чтобы получить 130. Затем вычислите 65 процентов от 130, чтобы получить 84,5. Затем добавьте частоту сердечных сокращений от 50 до 84,5; результат, 134,5, о частоте сердечных сокращений, к которой нужно стремиться при легких пробежках.
Почему Вы должны замедлить темп бега
«Самая распространенная ошибка, которую делают большинство бегунов, заключается в том, что они думают, что если они бегают в медленном темпе, то они не получают большой выгоды», - говорит Brian Rosetti, тренер по бегу в Нью-Йорке и основатель проекта Run SMART. Легкий бег имеет большое количество преимуществ.
Прежде всего, поскольку Ваше тело становится более приспособленным к аэробному, медленному бегу, оно будет использовать жир более эффективно, говорит Армен Газарянс «Этот процесс известен как эффект адаптации жира», объясняет он. «Более быстрый анаэробный процесс в основном истощает запасенный гликоген в мышцах из углеводов. С другой стороны, в более медленных аэробных упражнениях для получения энергии используется около 80% жира, а остальные 20% - это комбинация глюкозы и белка для производства энергии».
Причина этому? Для окисления жиров требуется кислород - и очень сложно пробежать большое расстояние в быстром темпе. «Длинные, медленные дистанции легче выдержать. Поэтому во время этих пробежек Ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые он использует, чтобы продолжать производить энергию», - говорит он. «А поскольку жировой обмен требует кислорода, Вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. В конце концов, эта адаптация позволит Вам пробежать большие расстояния без дозаправки».
Медленный бег также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы для более эффективной работы. «позволяя организму лучше интегрировать различные его системы», - говорит Армен Газарянс. «В свою очередь, это позволит Вам бегать с меньшими усилиями в более быстрые дни бега». Более медленный бег также тренирует Ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют Вам работать аэробно, чтобы поддерживать свой темп на больших расстояниях».
И хотя быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами), медленный бег поможет Вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленной нагрузки на них, что может привести к травме», - говорит Армен Газарянс.
Медленный бег способствует эффективной форме бега, потому что облегчает сосредоточение на технике. Таким образом, замедление может помочь Вам улучшить технику бега.
Также есть реальная выгода, когда Вы мотивируете другого бегуна (более медленного) бежать немного быстрее.
Как часто вы должны бегать медленно?
Это может стать неожиданностью, но большинство Ваших пробежек должно быть медленными. «Для тех, кто бегает профессионально и на досуге, мы бы посоветовали Вам сделать одну быструю сессию, одну долгую пробежку в легком темпе и две-три коротких в легком темпе», - говорит Brian Rosetti.
Слишком быстрый бег может иметь неприятные последствия. «Вы не будете развивать мышечные волокна с быстрым сокращением (тип II), необходимые для того, чтобы выдержать длинную дистанцию», - говорит Армен Газарянс. «Быстрые мышечные волокна очень важны для Вашего финишного «рывка» в гонке. Без достаточного запаса быстрых мышечных волокон у Вас просто не будет сил бежать в максимальном темпе в конце забега». Вы также не отдохнете и не восстановитесь, - говорит Rosetti. «Таким образом, Вы перейдете к следующей тренировке на скорость или технику, и Ваш риск получения травмы возрастет - Вы можете столкнуться с некоторыми неудачами и результат не будет улучшаться в долгосрочной перспективе». Так что проводите досуг с пользой дело, сколько бы Вы ни хотели пробежать. Всем спорта😉
