Эта статья будет полезна тем кто решил пробежать свой первый полумарафон, где главным результатом будет финиш независимо от времени прохождения дистанции.
Итак, Вы регулярно бегаете, интересуетесь подобной тематикой и возможно, уже участвовали в пробеге на меньшую дистанцию, тогда нет ничего проще чем определиться с датой старта, подготовиться и пробежать его.
Начнём с тренировок. Пока Вы проходите "новичковый" период не следует увлекаться скоростными, темповыми и силовыми тренировками. Достаточно совершать регулярные пробежки в комфортном темпе и выполнять упражнения ОФП, на начальном этапе этого достаточно для устойчивого роста результата. По мере укрепления сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата рост результатов заметно снизится и вместе с переходом в ранг "спортсмена-любителя" Вам придётся осваивать новые виды нагрузок, но это тема другой статьи.
Недельный километраж лучше постепенно довести до 50-70 км это 3-4 тренировки по 7-10 км и длительный бег в воскресение 12-15 км.
Цифры продвинутых любителей и профессионалов 120-150 и более километров в неделю пусть Вас не смущают, у них другие цели, их организм гораздо проще переносит нагрузки, а две тренировки в день по 15 км, для них что пешком идти! - не гонитесь за цифрой.
Одна неделя не должна копировать другую, это очень важно.
Например, пробегая две недели к ряду 60 км, необходимо снизить нагрузку и третью неделю сделать лёгкой 40-50 км. Таким образом, Вы спланируете простой 3-х недельный цикл. Таких циклов может быть несколько 30,30,20 / 35,35,25 /40,40,30 / 45,45,35 / 50,50,35 и т.д, а когда воскресная тренировка на 12-15 км станет более или менее комфортной можно задуматься о старте на 21 км, т.е целевой полумарафон.
Подводка. Участие в полумарафоне должно быть намечено на конец лёгкой недели цикла, именно в этот момент организм уже отдохнул от двух сложных недель и готов к новой нагрузке. Тренировки последней недели, хоть и в усечённом виде должны быть сдвинуты на начало недели, вторую половину недели необходимо преимущественно отдыхать, а последние два дня следить за питанием - пить достаточно жидкости и употреблять богатую углеводами пищу. Накануне необходимо спланировать, маршрут, транспорт, приготовить вещи, сделать всё что бы избежать любой стрессовой ситуации утром. Стоит ли говорить что нужно банально выспаться?
Полумарафон. Просто бегите, следите за темпом, "в толпе" можно легко увлечься и загнать себя раньше времени. Не переживайте по тому поводу, что ранее не бегали такую дистанцию. Марафонцы практически никогда не бегают 42 км на тренировках и каждый раз испытывают для себя новые ощущения после 35 километра - пусть это Вас успокаивает.
Всё получится.
Бегайте на здоровье.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал.