Как говориться - чтобы научиться бегать, нужно бегать! Но зачастую просто нарезать круги на стадионе, или бежать по заранее заготовленному маршруту не оказывается эффективным способом чтобы развить свой навык.
Кислород решает!
При беге на длинные дистанции организм испытывает достаточно большой стресс в связи с длительной и непрерывной работой. Для ее совершения необходим постоянный приток кислорода,и чем он больше, тем большую дистанцию ты сможешь преодолеть.
Но загвоздка в том, что объем воздуха входящий в лёгкие за один вдох гораздо больший, чем они способны "переварить" в кислород. Это возникает из-за неразвитых альвеол в легких,которые и осуществляют газообмен в организме.
Чтобы увеличить их колличество,а соответственно сделать большим количество кислорода поступающего в организм с каждым вдохом есть одно эффективное упражнение: необходимо пробежать дистанцию выхода сердцебиения на максимальный уровень, ее можно взять равной 500 метрам, затем перейти на шаг и сделать 10-20 максимально глубоких вдохов. Повторить его следует в количестве 4-5 раз, соответственно при увеличении уровня подготовленности организма дистанцию и темп можно увеличить. Это развивает сами альвеолы и увеличивает объем лёгких.
Дыхание превыше всего!
Сама техника дыхания при беге не менее важна чем развитость лёгких. Она должна обеспечивать мощный приток воздуха и при этом не завышать биение сердечной мышцы.
Наиболее эффективно совершать вдох через нос, а выдох через рот. Для увеличения объема вдыхаемого кислорода, необходимо совершить два небольших вдоха через нос подряд на один выдох. Очень важным является и постоянное поддержание ритма дыхания: это позволяет легче придерживаться темпа бега.
Разминайся!
Нет ничего хуже для бега, чем начинать его без предварительной разминки. Интенсивный продолжительный бег может повредить даже разогретым мышцам и суставам, что уж говорить о беге "на холодную".
Поэтому никогда не поленитесь потратить 10-15 минут на растяжку мышц, связок, разминку суставов.
Техника бега
И так, мы развили лёгкие и размялись, пора бежать! Но как бежать правильно, максимально используя возможности организма и не навредив ему?
В первую очередь необходимо расслабиться, не напрягать те мышцы которые не участвуют в беговой работе. При этом сам корпус тела должен сохранять прямое положение с небольшим наклоном вперёд, что даёт максимально включится в работу лёгким. Во-вторых необходимо правильно работать руками. Это обеспечивается их свободным ходом "вперёд-назад",с максимальной амплитудой движения. Движения ни в коем случае не должны быть скованными
В-третьих нужно добиться правильного движения ног. Ни в коем случае нельзя чтобы нога приземлялась на пятку, в этом случае будет большая нагрузка на колени, позвоночник и сбиваться дыхание. Необходимо стараться максимально продлить "фазу полета", то есть время отталкивания от земли. Это достигается высоким выносом бедра и сильным захлесьывнием голени назад.