Итак, мы решили похудеть? Или может даже не решили, а просто раздумываем над этим. В любом случае, эта инструкция вам поможет шаг за шагом постепенно начать идти к заветной цели.
Рассчитана инструкция на толстых, которые всегда были такими, никогда не занимались спортом и не представляют что с этим делать.
Для начала вам надо понять, что это длительный и медленный процесс. Наскоком его не взять, а если бы можно было, то вы бы уже давно смогли похудеть. Процесс может занять как полгода, так и более нескольких лет.
Похудение - это навык и привычки. Нужно сформировать необходимые привычки и навыки, а это сложно сделать только в первый раз. Для этого надо сделать изменения своего тела постоянным хобби, а может даже образом жизни.
Тысячи людей в мире худеют! И все они худеют одинаковым способом.
Думаете это что-то особенное? Но таких людей тысячи и дальше еще больше будет фото-примеров.
Шаг 1. Введение
Вы должны понять, что единственный способ похудеть - это создать у себя дефицит калорий. Иначе никак. Все остальное способы не работают и не могут работать, потому что в нашей вселенной есть законы физики.
Может быть где-нибудь среди сказочных королевств и драконов работают секретные волшебные таблетки для похудения, но в нашей они не работают.
Единственный способ похудеть: Дефицит калорий
В этот момент у вас должна встать развилка в пути: идти заниматься спортом или начать диету.
1. Если стали толстым с течением жизни, после долгой сидячей работы и питания, а в молодости были активным подтянутым человеком, то вам вполне подойдет путь физической активности. Значит вы изначально склонны к худобе, проблем в этом у вас изначально будет меньше.
2. Если вы всегда были толстым человеком, но начать обязательно надо с налаживания своего питания. Просто потому, что питание - ваше слабое место и за ним надо пристальней следить. Даже если резко начнете бегать марафоны по двадцать километров в день, то потом тут же начнете отъедаться.
Шаг 2. Считаем калории
Чтобы наладить питание надо вначале узнать что и сколько мы едим в калориях. Это даст примерную точность в том, как мы будем худеть. Потому что без точности - это блуждание в потемках без эффекта.
Учимся считать калорийность, для чайников
Домашнее задание: две недели пытаться считать свой рацион в калориях.
В чем смысл.
Это даст нам понятие о том, что мы едим и как много едим. Вообще придется приглядеться к продуктам, которые мы потребляем. Такая простая вещь, а ее практически никто не знает.
Без этого похудение будет бредом шизофреника, люди могут отказаться от хлеба, при этом ложками кушать мед, который калорийней хлеба в десятки раз.
Шаг 3. Замена продуктов
Следующий шаг начать отказываться от калорийной пищи в пользу менее калорийной.
Начинаем худеть без подсчета калорий.
Домашнее задание: при каждом походе в магазин, перед тем как купить 3 каких-нибудь продукта, находить им менее калорийную замену.
В чем смысл.
Мы можем наедать свою калорийность как угодно, но объем нашего желудка не бесконечный. Желудок надо чем-то заполнять, чтобы он работал. Поэтому одно дело, когда мы зальем жаренную картошку в масле жирным майонезом. Это огромное количество калорий.
Другое дело, когда мы сделаем толченную картошку и польем ее кетчупом. Желудок заполним одинаково, вкус от еды получим, а калорий выйдет на порядок меньше.
Вот еще куча видео с примерами, как люди могут худеть.
Две диеты на выбор
Дальше узнаем, что для похудения есть всего 2 единственные диеты.
Две единственные диеты. Плюсы и минусы
В чем смысл. Можно попробовать есть сильно проще, постоянно заполняя желудок. Для многих этого достаточно. Но даже питаясь одной гречкой и манкой можно съесть столько, чтобы еще потолстеть (хотя потолстеть на чистой манке будет очень трудно).
Шаг 4. Пробуем ограничить калории
А вот это для меня самое трудное. Но для некоторых людей это единственный выход для снижения веса.
Диета с подсчетом калорий, сложная
Домашнее задание: попробовать пожить с постоянным подсчетом и ограничением себя в калориях две недели.
Первую неделю тестируем, делаем все навскидку.
Вторую неделю начинаем стараться, всё подсчитывать и точно ограничивать себя.
В чем смысл.
Многие люди слишком зависимы от "вкусной" еды. Им даже плохо становится от одной лишь мысли, что нельзя будет есть допустим сладкое. Пробить этот барьер наркоманской зависимости от вкусностей очень сложно. Поэтому таким людям остается лишь считать, это их единственный выход.
В чем смысл, если мы можем сменить свой рацион?
Мой личный опыт. Даже питаясь максимально чистой пищей можно жиреть. Я сам так делал. Один месяц полностью соблюдал БЖУ, но не следил за потреблением каш, ел их сколько хотел. Это чистая варенная гречка, овсянка и рис. Съедал их примерно по пол пачки в день, а то и более.
Думаете за месяц я похудел? Напоминаю про калории и законы физики! Я вполне набирал свою норму калорий в конце месяца даже поправился на кг.
Поэтому ограничивать и считать свой рацион в любом случае необходимо уметь. Это пригодится.
Вот еще по ссылке огромное количество фото-примеров, где люди похудели и изменили свою форму.
Шаг 5. Сбалансируем питание
Мы уже научились смотреть на этикетки. Могли в это время заметить, что там рядом с калориями есть отметки о составе и количестве белков, жиров и углеводов. Наша задача так же узнать, что в нашей еде, которую мы едим. А потом сравнить со своими нормативами потребления.
Читать про БЖУ: белки, жиры, углеводы
Домашнее задание: в течении недели пытаться соблюдать свою норму потребления по БЖУ. Ограничить излишек жиров, насколько получится. Наедайтесь белком, чтобы соблюсти свою нормы. Углеводы ограничивайте по желанию, сейчас смысл не в этом.
А в чем смысл? Мы едим не просто и желудок от нас требует еду не просто так.
Организм просит есть по четырем причинам:
1. Общий недостаток калорий
2. Недостаток белков или жиров
3. Недостаток "витаминок"
4. Удовольствие
Так мы решаем вторую причину голода. Автоматически уже по этой причине перестанем переедать. Третья причина при ожирении нас мало не волнует. Останется только привычка кушать ради успокоения и для достатка калорий, а калории мы уже умеем считать.
Что делать дальше?
Вернуться в начало списка и по пунктам и неделям пройтись еще раз по всему этому) Потому что на самом деле этих простых правил достаточно, чтобы похудеть со второй степени ожирения до простого избыточного веса. А там уже пора перестать худеть и пора начать заниматься спортом.
Я сам худел примерно по такой схеме, которую придумал сам для себя. И для меня она уже работала на этом моменте спустя пару месяцев. Дело шло медленно, зато без проблем и каких-то напряжений силы воли.
А где избавление от мучного, спросите вы? Где избавление от сладкого? Избавление от жареного? Я могу об этом написать, но на самом деле это идет от шага "замены продуктов", БЖУ и подсчета калорий.
Ведь если человек будет просто считать калории в своей еде, то он быстро поймет, какие тонны лишней энергии содержаться в чрезмерно жирно-мучно-сладком.
Потом начнет искать им замену или просто отменять их, например начнет пить кофе по утрам без сахара. А поскольку он соблюдает БЖУ он понимает, что пристрастие к сладкому - это просто его привычка получать удовольствие от излишка калорий, не более.
Таким образом человек постепенно будет отказываться от лишней еды месяц за месяцем. Вначале сам решит пить кофе без сахара, на следующий месяц станет есть меньше хлеба. В итоге, он, как и я, должен прийти к практически чистому бодибилдерскому питанию.
Я сам худел примерно по такой схеме. Для меня это было что-то вроде игры. Вначале легкий уровень сложности, потом становится скучно и усложняешь. А потом опять стало скучно и усложняешь еще сильнее.
Я сам начинал со 105 кг, вторая степень ожирения, и вот так постепенно ограничивая себя в пище дошел до 85 кг. Это был все еще избыточный вес, но уже никакого ожирения.
Вот примерно в этот момент случилась та история, где я потолстел на гречке. В этот момент я понял, что пора завязывать с сидячим образом жизни и пора идти в тренажерный зал. Было очень удобно, что я уже знаю как надо питаться.
Впрочем, не слушайте меня. Слушайте кого угодно с умными и работающими советами. Главное не слушайте ерунды про диеты на "особых" продуктах и "жиросжигающие пятиминутные тренировки".
