#ПРОФИТНЕС
Вот мы и подошли ко второму дню тренировок.
Напоминаю, второй день - это не день, следующий после первого. А через день. Организм должен отдыхать. Мышцы растут только во время отдыха!
Принцип распределения нагрузки во втором дне аналогичен первому. Сначала - разминка, затем мы "убиваемся" на большой мышце - спинные, как то: широчайшие, трапециевидные, ромбовидная, зубчатые. При этом, у нас мало-помалу разогреваются руки. Ну а после этого добиваем бицепс.
Поехали.
Тяга блока верхним хватом
Отличное упражнение для начала. Позволяет прекрасно дать нагрузку на все спинные. Кроме того - выполнение данного упражнения практически всегда травмобезопасно.
Тягу можно делать как перед собой, так и за голову. Лично я предпочитаю второй вариант (так ещё и трапеция включатся нехило), но на начальных этапах это не принципиально. Твоя задача - дать нагрузку спинным, прокачать их.
Количество подходов - 4, количество повторений - 10. Вес - чтобы сделать 4 по 10 чисто. Чистым считается упражнение, при котором рукоятка опускается ниже подбородка при тяге спереди (ниже затылка при тяге назад). Перерыв 1-1.5 минуты.
Что делать, если нет блока?
Подтягиваться!
Вообще, подтягивания широким хватом - отличное упражнение для роста спинных. Но тут есть одно но. Чтобы дать импульс роста, в начале ты должен выдержать ту же формулу: 4 по 10. А сможешь ты столько раз подтянуться? Вряд ли. Поэтому либо опускай турник, либо подставляй табуретку. Серьёзно! Для роста мышц, лучше подтянуться 4 по 10 с опорой под ноги, чем 4 по 3 раза самому.
Тяга штанги в наклоне
Если предыдущее упражнение я назвал отличным, то это - просто моё любимое.
Но! Здесь очень важна техника исполнения. Во-первых, есть риск получить травму. Во-вторых, при неправильном исполнении ты не будешь качать спину - нагрузка перенесётся куда угодно, но не на целевые мышцы.
Итак, исходно положение: ноги на ширине плеч, штангу рекомендую взять обратным хватом, ноги в полуприсяде, корпус наклонён вперёд, но спина обязательно прогнута назад.
Ремарка: ВСЕ упражнения ты должен делать с прогнутой спиной. Не смей горбиться! Исключение - пресс.
Полуприсяд означает, что та часть твои бедра/квадрицепсы (короче, часть ноги от колена до таза) примерно под углом 45 градусов к поверхности. С выдохом начинай подтягивать к поясу штангу. Она должна также двигаться не перпендикулярно поверхности, а под тем же углом. Со вдохом опускай. Под углом!
Вес. Если не делал раньше, возьми 30-40 кг. Количество подходов 4 по 10. Отдых - 2 минуты.
Тяга гантели в наклоне
Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение. Дьявол, как всегда, кроется в деталях, а именно - в технике исполнения.
Обязательно, во время исполнения всех подходов спина должна быть прогнутой.
Руку, во избежание травм, не разгибай до конца в крайней нижней точке.
Вдох на подъёме, выдох на опускании.
Работай не спеша.
4 по 10, вес для начала около 15 кг.
Продолжение следует.
Если тема интересна - лайкай.
Искренне Ваш,
автор канала.
