Добиться серьезных результатов в профессиональном спорте сложно одними тренировками. На помощь приходит спортивное питание: энергетики, жиросжигатели, белковые добавки, аминокислоты. Если вы нацелены на рост мышечной массы, они необходимы. Разберем подробнее, чем они отличаются, что лучше выбрать – протеин или гейнер.
Что такое протеин?
Протеин (от греческого. «protos») переводится как «первый». Представляет специальное вещество, пищевую добавку, основой составляющей является белковый концентрат. Пропорции основы составляют 70-90 процентов. Белок в нем уже очищен, отфильтрован. Протеиновый концентрат не содержит вредных химических элементов. Однако его употребление в большом количестве противопоказано. Желудок человека физически не способен усваивать большой объем питательной пищевой добавки, возможно наступление неприятных побочных эффектов: метеоризма, диареи. Протеиновый порошок нужен всем, кто занимается спортом. Для набора мышечной массы необходим белок. В его отсутствие мышцам неоткуда брать строительный материал. При тренировках, направленных на похудение, употребление белка также необходимо.
Протеиновый порошок бывает различных видов:
- Сывороточный. Белковый концентрат, изготовленный из молочной сыворотки. Производство происходит с помощью процесса микрофильтрации. За счет этого процесс усваивания занимает небольшое количество времени. Скорость усвоения сывороточного типа имеет обратный эффект – он неспособен дать питание мышцам на длительный срок. Подходит для приема, когда нужно быстро, в срочном порядке предоставить мышцам строительное вещество во время, до или после тренировки.
- Соевый. Походит в большей степени женщинам за счет функции уменьшения уровня тестостерона. Эстроген, напротив, увеличивается при приеме соевой добавки. Преимуществом такого типа является способность ускорять процесс обмена веществ в организме. Аминокислотный состав схож с сывороточным. Соевый тип усваивается со средней скоростью.
- Казеиновый. Казеин содержится в молочных продуктах, твороге. У казеинового порошка в основе находится казеинат кальция либо мицеллярный казеин. В отличие от сывороточного – долго усваивается, что дает преимущество в перспективе долгосрочного использования. Более трех четвертей казеина перерабатывается от четырех часов. Для создания, поддержания атлетической формы, специалисты советуют использовать именно эту разновидность. Каизеиновый тип особо эффективен для похудения, во время сушки, за счет создания ощущения отсутствия голода. Другим плюсом является защита волокон мыщц от процесса метаболического распада (катаболизма).
- Молочный. Представляет комбинированный продукт. Состав включает сывороточный концентрат в сочетании с казеиновым. Подходит для употребления после занятий, во время долгих перерывов в еде.
- Мультикомпонентный. Питательная добавка, имеющая в составе вышеперечисленные типы в разнообразных вариациях и пропорциях.
Особенностью всех видов протеиновых порошков является низкая способность к ускоренному росту мышц. Для этого нужны углеводы. В пищевых добавках они содержатся в слишком малых дозах.
Что такое гейнер?
Гейнер (gainer) в переводе с английского означает «энергия». Представляет смесь из белков, углеводов, предназначенную для пополнения энергии. Гейнер является продуктом спортивного питания с высоким содержанием углеводов. Как правило, их содержание начинается от 50 процентов. Гейнеры делятся на различные коктейли с разным количественным соотношением белков, углеводов. Углеводы, присутствующие в структуре, могут быть простыми и сложными. В гейнере часто присутствуют витамины, аминокислоты, жир. Принимать питательную смесь рекомендуется дважды в день, дозировка составляет 100-130 грамм сухого порошка.
Генейры делятся на следующие виды:
- Быстрые. В структуре превалируют простые углеводы, составляющие 60-80 процентов всей смеси. Пропорции относительно белка – три к одному, четыре к одному. Смесь отличается высоким содержанием сахара, калорийностью. Быстрый гейнеровый коктейль легко усваивается, помогает при восстановлении повреждений, катаболизме, вызывает инсулиновый всплеск. Способен за короткий период закрыть белково-углеводное окно.
- Медленный. В структуре преобладает клетчатка. Пропорции относительно белка – два к одному, один к одному. Медленный гейнеровый продукт дольше усваивается, обеспечивает запасом энергии на долгий период времени.
Принятие гейнерового коктейля обеспечивает:
- Восстановление необходимого для качественного занятия запаса энергии
- Пополнение гликогена
- Увеличение работоспособности, выносливости, способности к интенсивным занятиям
- Уменьшение риска перенапряжения.
По сравнению с протеином, гейнеры имеют следующие преимущества:
- Содержит белки и углеводы в большом количестве
- Имеет в составе аминокислоты.
- Дает избыток калорий, обуславливающий рост.
К отрицательным сторонам приема гейнера относятся следующие факторы:
- Возникновение проблем с кишечником (метеоризм, диарея).
- Высокий уровень сахара провоцирует появление излишнего количества жира. Поэтому гейнер не рекомендован к употреблению людям, склонным к скорому набору веса, полноте.
Гейнер или протеин: что выбрать и как принимать?
Для получения оптимального результата при наращивании массы специалисты рекомендуют смешивать оба продукта спортивного питания. Пропорции комбинации составляют один к двум, один к трем. Важно, чтобы протеиновая добавка не превышала норму объема в 40 грамм в одной порции.
Также помните, белковая добавка нужна всем спортсменам. Гейнеровый коктейль же подходит персонам с ускоренным метаболизмом (эктоморфам), желающим нарастить объем мышечной массы. Для лиц с обычным и замедленным метаболизмом специалисты рекомендуют делать упор на протеиновые порошки.
Если же ваша цель – похудеть, ввод в питание гейнера не подходит. Также специалисты не советуют его начинающим спортсменам. На первоначальном этапе важно укрепить мышечный корсет, а после заняться увеличением массы. В период укрепления инсулиновый всплеск, вызываемый гейнером, может негативно отразиться на организме.
