Кардио нагрузка жизненно необходима организму. Она не только помогает сбросить лишний вес, но укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая риски множества заболеваний. Тем не менее, неправильно выбранное кардио принесет больше вреда, чем пользы, потому нужно понимать, какой тип нагрузки подходит для вас лучше всего.
Как определить эффективное кардио
Чтобы ваши тренировки были эффективными и давали результат, необходимо учитывать основные условия:
- Длительность тренировки зависит от интенсивности. Для низкоинтенсивного кардио оптимальная норма – от 35 до 50 минут. Для высокоинтенсивного – 10-15 минут;
- На протяжении тренировки пуль должен находится в зоне 120-130 ударов в минуту, но не выше 140 ударов;
- Нельзя тренироваться на полный желудок или ранее двух часов после приема пищи;
- Дыхание должно быть равномерным.
Эти правила актуальны для большинства видов кардио, за исключением HIIT.
Какие виды кардио самые эффективные
Вид кардио тренировки нужно подбирать под конкретные цели, но при оценке пользы стоит учитывать основные особенности каждого типа нагрузки.
- Ходьба – самый безопасный и универсальный тип нагрузки, который подходит всем. Позволяет сжигать калории, способствует укреплению иммунитета, успокаивает ЦНС. Оптимальная длительность одной сессии – 60 минут;
- Бег – наиболее распространенный вид кардио. Имеет ряд важных преимуществ, но не лишен существенных минусов. Чтобы получать пользу от бега, важно исключить вредное воздействие на колени и поясницу (провоцируется неправильной техникой бега и лишним весом), также контролировать дыхание;
- Спринты – с точки зрения траты калорий один из лучших видов кардио. Минусом считается то, что для выполнения серии спринтов нужен определенный уровень физической подготовки;
- HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг признан лучшим видом кардио в мире. Он сжигает максимальное количество калорий за минимальный период (от 10 до 15 минут). Существенно укрепляет сердечно-сосудистую систему. Не подходит для людей с ожирением и при недостаточной тренированности (HIIT – следующий эта после бега);
- Велосипед и эллиптический тренажер – отличные варианты для кардио в зале. Имеют некоторые преимущества над бегом, в виде повышенной траты калорий и отсутствия вредной нагрузки на колени. Велосипед признан одним из лучших видов пассивного кардио, если выбран как средство передвижения.
Помните, что даже прогулки пешком на работу и домой, а также катание на велосипеде, это отличный способ внедрить кардио в свою жизнь, не тратя на тренировки дополнительное время.
