Когда вы пытаетесь оптимизировать вашу программу тренировок, очень важно учитывать наиболее важные в этом вопросе составляющие. Одно из них – это время отдыха между подходами. Именно он определяет то, как вы будете выполнять последующие упражнения, а значит, априори играет важную роль в росте вашей силы и мышечной массы. Наверняка вы, как и я, время от времени грешите тем, что вовсе игнорируете время, залипая в социальных сетях или общаясь с кем-то в зале, тем самым лишаете самого себя любого прогресса. Но один раз я наткнулся на видео Грега Плитта, где он в пух и прах разнёс любые мои представление о зале, теперь цель каждого моего похода туда – стать лучше и сильнее, ведь зал (или площадка) – это прекрасная аналогия жизни в целом, победа в одном месте гарантирует вам триумф в другом.
Теперь, когда мы с вами ментально готовы к тренировке, нужно разобраться с вопросом отдыха во время тренировок.
1. Короткий период отдыха
Одна из основных причин, почему многие спортсмены отдают предпочтение этому типу отдыха заключается в том, что он гарантирует высокий метаболический стресс, который считается одним из трёх основных факторов роста мышц (Исходя из исследований доктора Шоэнфелда «механизмы мышечной гипертрофии»). Но не спешите делать выводы, не смотря на очевидный плюс, малое время отдыха лишает вас возможность использовать более тяжелые веса и делать больше повторений. А значит достичь вашего максимального потенциала в тренировке будет просто невозможно и поэтому возникает вопрос, а стоит ли оно того?
2.Длительный период отдыха
В этом случае интенсивность и время под нагрузкой значительно выше, а значит механическое напряжение мышц ( тоже один из основных факторов их роста) достигает своего пика гораздо быстрее, позволяя нам с каждым разом увеличивать рабочие веса и количество повторений. Достаточно отдохнув, мы с уверенностью подходим к снаряду и выполняем, а порой даже перевыполняем запланированное количество повторений, что делает нашу тренировку максимально продуктивной и полноценной. И здесь есть свои плюсы, так что же выбрать?
Решение:
Предлагаю вам не метаться с лагеря в лагерь, одну тренировку отдыхая 3 минуты между подходами, а следующую - 1 минуту. Ведь дело в том, что время отдыха целиком и полностью зависит от упражнение, которые вы собираетесь выполнять. Если речь идёт о тяжелых базовых движениях, таких как: офицерский жим, приседание со штангой, становая тяга, жим штанги от груди – тогда для отдыха следует выделить не меньше 3 минут. Ибо обычно вес во время выполнения этих упражнений достаточно велик, а значит и нагрузка на организм более чем приличная, что в конечном итоге требует больше времени для отдыха, дабы следующий подход был столь эффективным. Если мы говорим о упражнениях более изоляционных: разведение гантель в стороны, подъем гантелей на скамье Скотта, Бабочка - то в таком случае рабочие веса и интенсивность значительно ниже, а значит время для отдыха требуется меньше, как правило это 2 минуты или меньше. Но что насчёт отдыха в минуту или меньше, неужели о нём стоит забыть? Безусловно нет, если речь идёт об отжиманиях от пола, подъема ног на пресс, подтягивания без веса, в таком случае время отдыха может достигать 45 секунд – минуты. Но так или иначе, не бойтесь экспериментировать и приходить к выводам самому, ибо всё таки генетика у всех разная, а значит и подход должен быть тоже разным.
Ну и напоследок, как и обещал, пример тренировки груди и трицепса, который идеально демонстрирует то, как правильно распределять время для отдыха:
1. Жим штанги лежа ( 3 подхода по 3-5 повторений; отдых 3-4 минуты между подходами)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений; отдых 2,5-3 минуты между подходами)
3. Бабочка ( 3 подхода по 10-15 повторений; отдых 1,5-2 минуты между подходами)
4. Разгибания на трицепс в блочном тренажере (3 подхода по 10-12 повторений; отдых 1,5-2 минуты между подходами)
5. Отжимания с узкой постановкой рук ( 3 подхода по 10-12 повторений; отдых 45-60 секунд между подходами)
Подобный подход применяйте к каждой вашей тренировке и результат не заставит себя ждать. Продолжаем работать, становясь лучше каждый день!
