Вы надеваете фитнес-браслет или просто открываете приложение на телефоне и базовый вариант цели, который предлагает масс-маркет - 10 000 шагов.
Все знают эту цифру. Но откуда она взялась и насколько адекватна?
Впервые о знаменитых 10 000 шагах заговорили в начале 1960-ых годов в Японии. Цифру ввел молодой ученый Йосиро Хатано, который проанализировал физическую активность японцев и выяснил, что те в среднем совершали 3 500-5 000 шагов в день, толстели и болели. Целевое значение в 10 000 шагов не имело никакого серьезного обоснования, просто по оценкам Хатано в результате человек сжигал дополнительно около 500 калорий в день, и могло остаться не слишком известным, если бы часовщик Йамаса Токей в 1965 году не выпустил первый карманный педометр массового спроса. Его назвали Manpo-Key, дословно - "измеритель 10 000 шагов".
Устройство стало популярным в Японии (особенно на фоне проведения в 1964 году в Токио Олимпийских игр), по всей стране появлялись клубы ходьбы. Педометры импортировали в США и популярность "10 000 шагов" стала расти лавинообразно.
Между тем магия этой цифры так и остается исключительно функцией очарования круглых чисел. Да, научных и околонаучных исследований проводилась масса, но базово суть их сводится к выводу что "10 000 шагов лучше, чем 5 000 шагов". С таким же успехом это могут быть 4 000 шагов и 8 000 шагов или, скажем, 6 000 шагов и 12 000 шагов.
Параллельно появился целый ряд работ, которые показывают, что не менее, если не более важной может быть общая продолжительность движения и/или его интенсивность (скорость). Недаром в современных приложениях к педометрам и телефонам уже появились графы "период активности" и "здоровый темп".
Ряд врачей и специалистов по движению сейчас считают более адекватным ориентир не рекомендованного, а минимального уровня активности для в целом физически здорового человека. Согласно исследованиям 2017 года от 6-8 000 шагов в день уже действенны для предотвращения сердечно-сосудистых проблем. Минимальным уровнем "здоровой" скорости считается более 100 шагов в минуту, то есть более 3,96 км/ч для женщин и более 4,74 км/ч для мужчин (исходя из средней длины шага).
Общую продолжительность "умеренной физической нагрузки", например департамент здравоохранения Австралии рекомендует в объеме 150-300 минут в неделю для физически здоровых взрослых (18-64 лет), "высокой" - 75-150 минут в неделю, также отмечая необходимость минимум дважды в неделю заниматься прицельно развитием силы (тому, как наш мозг может забыть о силе мышц, будет посвящена отдельная статья 🙂).
Но что делать, если даже 5 000 шагов - слишком много? Если ходить трудно, болят ноги и спина? Конечно, сначала отправиться к врачу и исключить (или решить) реальные проблемы со здоровьем. А потом подобрать практику, которая поможет двигаться легче - те же занятия по Методу Фельденкрайза или близкие подходы (например, курс Walk For Life от знаменитой ученицы Фельденкрайза Рути Алон), свободный танец. Внимательно относиться к себе, прислушиваться к телу, искать варианты движения без боли. И двигаться при любой возможности.
Прямо сейчас - встаньте, пройдитесь по комнате, разомните руки, ноги, шею. Вы можете читать посты в соцсетях и смотреть сериал стоя. Там бывает неплохая музыка - почему бы не потанцевать под нее? Вы можете слушать аудиокнигу, гуляя по парку. Мы (в том числе в практике Метода Фельденкрайза) часто обсуждаем, как избавиться от вредных привычек, паттернов и стереотипов. Но можно завести и новую привычку, полезную и эффективную - двигаться в пределах доступного при любой возможности.