Принцип дроп-сетов является одним из основополагающих в формировании тренировочного плана, впервые был сформулирован Джо Уайдером так сказать «крестным отцом» современного бодибилдинга. Данный метод направлен на увеличение тренировочного стресса во врем выполнения подхода и приданию большего стимула мышечному росту, и далее в статье мы поговорим подробнее о том, что собой представляет принцип дроп-сета и как его использовать.
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет — это сет одного упражнения который вы разделяете на несколько частей постепенно снижая вес стараясь придерживаться определенного количества повторений. Таким образом вы увеличиваете длительность выполнения упражнения, усиливается мышечное окисление. В результате такого тренировочного подхода вы задействуете как быстрые, так и медленные мышечные волокна, а также увеличиваете эффект от выполнения упражнения.
Как использовать?
Казалось бы, это идеальный подход, просто в каждом подходе каждого упражнения выполнять дроп-сет и будет тебе счастье, но не все так просто как казалось бы!
Слишком частое выполнения дроп-сетов истощает ваши ресурсы ЦНС (центральная нервная система) которые расходуются при работе со значительными весами в высокой интенсивности что ведет к усталости, так же слишком высокая длительность и интенсивность выполнения подхода увеличивает время восстановления и общую длительность тренировки.
Рекомендуем выполнять дроп-сеты в рамках последнего подхода и только в рамках цикла работы в среднем и высоком диапазоне повторений что бы данный подход был наиболее эффективен для вас и принес больше всего пользы.
К примеру: вы выполняете подход на разгибание рук в кроссовере в рамках 15-ти повторений. Выполнив их с рабочим весом в конце 15-го повторения вы уменьшаете вес и сразу же приступаете ко второму подходу и стремитесь выполнить все те же 15 раз, после чего можете еще раз понизить вес. В данном случае рекомендуется выполнять не более 1-3 снижений веса в подходе.
Напишите в комментариях используете ли вы дроп-сеты в своем тренинге, а также не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о фитнесе, тренировках и правильном питании.
