РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Потребность в углеводах напрямую зависит от вашей физической активности и цели. В большинстве случаев калорийность рациона варьируется изменением их количества в рационе.
Чем более интенсивной будет ваша физическая активность, тем большее количество углеводов (в том числе и простых) можно внести в свой рацион. Но при этом необходимо быть в рамках вашей суточной калорийности.
Верхней границей уровня усвоения углеводов считается 400 г сутки. При регулярном превышении данного количества возрастает риск развития сахарного диабета.
Количество углеводов в рационе эффективнее считать после подсчета количество белка и жиров остаточным путем.
Но если привести средние данные, то потребность в углеводах:
• для людей с низкой физической активностью – 3-5 г/кг веса в сутки;
• для людей, которые заняты физическим трудом и/или РЕГУЛЯРНО тренируются – 5-7 г/кг веса в сутки (в эту категорию попадает большинство людей, занимающихся фитнесом для себя. Но именно занимающихся, то есть, работающих на тренировке и устающих на ней, а не ходящих по дорожке с телефоном в руке);
• для людей, тренирующихся часто (по 2 раза в день), на силу, объем, выносливость, то есть для профессиональных спортсменов и очень продвинутых любителей – 7-10 г/кг веса в сутки.
Количество углеводов может быть и больше, но это относится уже к отдельным моментам профессиональной деятельности атлетов, например, период углеводной загрузки перед подготовкой к соревнованиям/серией тренировок или соревнований, проходящих в течение одного дня. В этом случае потребность в углеводах может быть 10-15 г/кг веса в сутки.
Часто люди переоценивают свою физическую активность! Будьте внимательны!
Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю и неспешно плаваете в бассейне – ваше количество углеводов будет скорее 3-5 г/кг веса в сутки.
Дополнительный прием углеводов
Дополнительный прием углеводов в виде гелей, соков, спортивных напитков, фруктов, сухофруктов оправдан:
- если тренировки/соревнования длительные (от 90 минут) и интенсивные, требуют большого количества энергии;
- если тренировки/соревнования проходят в экстремальных условиях, в жаре или холоде, в высокогорной местности.
Людям, которые занимаются для себя, не являются профессиональными спортсменами или новичкам дополнительный прием углеводов не нужен.
Эффективнее сконцентрироваться на употреблении сложных углеводов перед тренировкой за 3-4 часа и после тренировки в течение 2-3 часов.
Углеводы до и после тренировки
Рекомендуется употреблять сложные углеводы за 3-4 часа до тренировки и в течение 2-3 часов после нее. Не обязательно есть фрукты в раздевалке сразу после тренировки, что закрыть белково-углеводное окно, так как его не существует.
Принимайте пищу, когда вам комфортно, я рекомендую это делать дома, не на бегу и включить в прием пищи до тренировки:
• Легкоусвояемый белок
• Сложные углеводы
• Клетчатку
• Небольшое количество жиров
После тренировки то же самое.
Потребность в углеводах для ведущего здоровый образ жизни человека, не спортсмена РЕАЛЬНО закрыть, не применяя спортпит и употребляя преимущественно сложные углеводы.
В дни интенсивных тренировок, а также в период после интенсивной тренировки количество углеводов можно немного увеличить. В дни отдыха, отпуска, когда тренировок меньше и физическая активность меньше – уменьшить.
То есть количество углеводов в рационе – величина плавающая. В один день может быть одна цифра, в другой – другая, как и калорийность рациона, кстати.
Это не железобетонные константы, их нужно иметь ввиду и на них ориентироваться. Но в рамках недели рекомендую вписываться в норму по углеводам согласно вашей цели и норму калорийности.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)