Сидячий образ жизни — серьезная проблема современности, поэтому изучению и борьбе с ним сейчас уделяется всё больше внимания. Нормы количества шагов в день, постоянные напоминания от смарт-часов о том, что пора бы сделать перерыв и прогуляться — всё не просто так.
Самые свежие данные о вреде сидячего образа жизни задокументированы учеными из Техаса и опубликованы в Journal of Applied Physiology в феврале этого года. Результаты исследования утверждают, что пользы от физических упражнений не будет, если вы проводите в сидячем положении 13 часов в день и совершаете менее 4 тысяч шагов.
Как это выяснили?
Ученые пригласили десять добровольцев — пять мужчин и пять женщин среднего возраста — и наблюдали за их показателями в течение некоторого времени. Выборка недостаточная, чтобы всерьез рассматривать результаты, однако точно позволяет задуматься. Сначала участникам эксперимента нужно было четыре дня подряд проводить в сидячем положении 13,5 часов и совершать менее 4 тысяч шагов в сутки, а в следующие четыре дня каждого из них ждала еще и часовая тренировка на беговой дорожке на 64% мощности. На следующий день после каждого четырехдневного цикла участники сдавали кровь на сахар. Показатели уровня глюкозы, триглицеридов и инсулина в плазме оказались одинаковыми — значит, часовая тренировка не способна компенсировать тот вред, который наносит отсутствие двигательной активности в течение такого длительного времени.
«Несмотря на часовую тренировку, количество сжигаемого жира у участников не увеличилось. Это важно, поскольку жировой обмен влияет на скорость удаления триглицеридов из крови», — объясняет один из авторов исследования доктор Эдвард Койл.
Что это значит?
Значит всё это ровным счетом только одно — важна не сама тренировка, а то, что вы делаете до или после нее. В одном из предыдущих исследований Койл обнаружил, что часовой тренировки в комбинации, как минимум, с 8 тысячами шагов в сутки достаточно для увеличения метаболизма жира. Ученый объясняет, что ключ к более эффективным тренировкам — активное движение в течение дня: например, показатели уровня сахара у участников того же самого исследования изменялись, если после 12-часовой стоячей работы они совершали часовую тренировку на дорожке.
Как быть?
Чтобы от каждой вашей тренировки был хоть какой-то толк, Койл рекомендует совершать не менее 8 тысяч шагов ежедневно, причем не за один подход: это значит, что примерно раз в час вам стоит дойти до офисной кухни или кулера, прогуляться во время обеда и выйти за одну остановку до дома, чтобы походить побольше.
Еще исследователь советует не снижать активность накануне или после продолжительных тренировок: «Если вы запланировали долгую тренировку в субботу, постарайтесь не снижать активность в пятницу, чтобы запастись силами. Механизм активности должен работать стабильно, это убережет от травм и поможет легче переносить тяжелые нагрузки».
Автор: Артём Соколов
