Несколько рекомендаций от знаменитого тренера Джеффа Галловей по восстановлению после первого полумарафона. От того, что вы сделаете сразу, день и неделю спустя, будет зависеть ваше состояние.
Первый полумарафон – это настоящее испытание для бегуна-любителя, изматывает не только сам забег, но и долгие недели подготовки к нему. От того, как вы поведете себя после того, как финишная черта будет позади, зависит продолжительность периода, в течении которого ваше тело восстановит свои функции и будет готово к новым свершениям. Перед вами четыре простых рекомендации, которые известный тренер Джефф Галловей дает всем своим подопечным.
Что делать на финише?
Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после того, как финишная черта оказалась позади. Перейдите на ходьбу и продолжайте движение, этим вы поможете своему сердцу доставить свежую порцию крови к мышцам и насытить их кислородом. Двигайтесь как минимум полчаса после финиша, пройдите по территории, выпейте воды, дойдите до места с едой. Сразу после финиша обязательно съесть что-нибудь углеводное не менее, чем на 300 калорий, это могут быть бананы или спортивные коктейли.
Легкие углеводы обязательно должны попасть к вам в организм и насытить его энергией в течении первого получаса после окончания забега.
Что делать при возвращении домой?
Как только вы вернулись домой или в отель, если полумарафон проходил в другом городе, сразу же опустите ноги в прохладную воду и продержите их в ней 15 минут. После охлаждающей водной процедуры воспаление спадет, вам станет намного легче. Запланируйте себе несколько коротких прогулок в течении этого дня, между ними сидите или лежите в положении с приподнятыми ногами, это позволит избежать отечности. Делайте приемы пищи каждые пару часов, в этот день ваше питание должно состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% - из белка, на 20% - из полезных жиров. Как можно больше пейте, во время забега вы потеряли много жидкости, ее необходимо восполнить.
Что делать на следующий день?
Не забывайте много пить, делайте массаж ног массажным роликом и внимательно следите за своим состоянием. Если боли после массажа не стихают, а температура поднимается, значит, необходимо обратиться ко врачу или хотя бы принять противовоспалительные препараты. В этот день необходимо провести очень легкую тренировку, она будет способствовать восстановлению, начните ее с десятиминутной ходьбы, затем чередуйте несколько секунд бега и ходьбы на протяжении 10-20 минут, закончите тренировку десятью минутами ходьбы.
Что делать через неделю?
Если вы все делали правильно, и теперь хорошо себя чувствуете, то можно вернуться к тренировкам. Начните с минимальной нагрузки и продолжительности, затем постепенно увеличивайте показатели, чтобы вернуться в свой привычный график. В свободные от тренировок дни выделите время на прогулки или проведение кросс-тренинга. Если в ваших планах присутствует покорение еще одного гоночного маршрута, то выждете время перед тем, как начнете в нему готовиться. Для дистанции в пять километров нужно подождать три недели, для более длинных маршрутов – как минимум шесть недель.