Автор: Калинина Екатерина, для сайта Sport Mall
Становая тяга развивает 75% мышц в теле, помогает быстро набрать массу, усилить ноги, руки и спину. Ко всему этому оно очень сложное и травмоопасное, особенно если не знать всех тонкостей выполнения.
Чтобы вы могли быстро и безопасно освоить это упражнение, мы составили инструкцию с подробным разбором технической части. Речь пойдет о классической становой тяге, с которой стартуют все новички. Инструкция пригодится вам, если вы:
занимаетесь без тренера
не знаете техники или освоили ее не до конца
хотите найти ошибки, которые мешают расти вашим мышцам
Техника выполнения становой тяги
1. Разогреть мышцы
Отведите 5 минут на разминку, чтобы разогреть руки, ноги и спину. Подойдет самый простой набор упражнений:
Наклоны корпуса влево/вправо — 20 раз.
Приседания — 15 раз.
Круговые движения руками вперед/в обратную сторону — 10 раз.
Когда станет жарко, можно приступать к тяге. Сразу бежать к штанге нельзя — убьете позвоночник.
2. Занять стойку
На этом этапе нужно контролировать все части тела:
НОГИ. Станьте над штангой, чтобы стопы наполовину заходили за гриф. Расставьте ноги по ширине бедер и приседайте, пока руки не схватят гриф. Не отрывайте ноги от пола и не заводите колени за линию носков.
РУКИ. Держите гриф ладонями вниз. Колени должны оказаться внутри рук, а локти свободно висеть.
ПЛЕЧИ. Заведите плечи на 5-6 см за линию штанги. Так вы будете лучше чувствовать равновесие и снизите нагрузку на лопатки.
СПИНА. Сохраняйте спину ровной. Они не должна выгибаться или прогибаться на всех этапах выполнения упражнения.
ГОЛОВА. Смотрите в пол или перед собой, чтобы голова и позвоночник образовали прямую линию.
Начальная позиция влияет на эффективность упражнения и вашу безопасность. Проверьте все 2-3 раза, прежде чем приступать к следующему шагу.
3. Медленно встать
Плавно оторвите штангу от пола и выпрямитесь. В этот момент важно следить за равновесием и положением спины, чтобы случайно не потянуть мышцы.
4. Вернуться в исходную позицию
Когда вы садитесь на стул, сначала двигаются бедра, потом сгибаются колени. Возвращаться в начальную стойку нужно точно также. Слегка отведите бедра назад и начните приседать, пока штанга не коснется пола.
Повторите упражнение 10-15 раз. Двигайтесь плавно, контролируйте мышцы.
Проблемы в выполнении становой тяги
Вы идеально знаете технику, но повторить упражнение не получается. Есть 2 возможные причины:
Взяли слишком тяжелую штангу
Найдите комфортный для себя вес и тренируйтесь с ним. Девушки могут отрабатывать технику с одним грифом, мужчины — со штангой 10-50 кг. Если слишком легко — утяжеляйте.
Подводят слабые мышцы
Если вес комфортный, но ничего не изменилось, проблема в мышцах. Нужно отыскать все слабые точки и «добить» их вспомогательными упражнениями.
Трудно оторвать штангу от пола
Нужно укрепить: нижние мышцы спины и ноги
Какие упражнения помогут: гиперэкстензия в тренажере, мертвая тяга, наклоны со штангой стоя, жим ногами.
Сложно поднять штангу выше колен
Нужно укрепить: центральные мышцы спины
Какие упражнения помогут: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя.
Не можете выпрямиться полностью
Нужно укрепить: центральные мышцы спины и трапеции
Какие упражнения помогут: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне.
Тяжело удерживать гриф
Нужно укрепить: кисти рук
Какие упражнения помогут: удержание гири на время, висение на турнике.
Нюансы, которые повысят результат вашей тренировки
1. Занимайтесь подальше от зеркал. Лучше позовите тренера или знакомого, который снимет процесс на видео. Если часто «поглядывать» на себя в зеркало, можно потерять баланс и повредить спину.
2. Работайте без перчаток. Вместо них посыпьте штангу тальком или магнезией, чтобы руки не скользили. Перчатки только мешают чувствовать гриф.
3. Используйте жесткую обувь. Идеально подойдут борцовки или штангетки. Если такого нет — можно использовать простые кроссовки или кеды с жесткой подошвой. Обувь для бега — табу, в них легко потерять равновесие.
Эффект, который вы получите от занятий
Если вы ответственно отнесетесь к тренировке, становая тяга станет безопасным и эффективным упражнением для вашего тела.
Активные мышцы в тяге:
Разгибатели позвоночника, ромбы и трапеции.
Мышцы ягодиц, передней и задней части бедра
Дополнительно становая тяга разовьет предплечья и кисти, прямые и косые мышцы живота, икры.
