Система «21» представляет собой систему по которой выполняется всего одно упражнение – подъем штанги на бицепс, но при этом данная система чрезвычайно популярна и востребована как на русскоязычном, так и на англоязычном интернет пространстве.
Сама система «21» представляет собой один подход состоящий из двадцати одного повторения которые разделены на три блока по семь повторений каждый из которых отвечает за отдельный отрезок амплитуды.
В первом отрезке (первые семь повторений) мы выполняем подъем штанги на бицепс от исходной точки при которой наши руки опущены вниз и выпрямлены в локтях до середины амплитуды полного подъёма, то есть до момента, когда угол в локтевом суставе составит 90* после чего мы выполняем опускание в исходную точку.
Во втором отрезке (повторения от 7 до 14) мы выполняем подъем штанги на бицепс из конечного положения первой фазы движения, то есть из точки амплитуды, в которой локтевой сустав согнут под ровным углом и до максимальной точки амплитуды, при которой наши руки максимально согнуты в локтях.
В третьей и заключительной части (от 14 до 21) мы выполняем полно амплитудный подъем на бицепс, при котором мы подымаем штангу из нижнего положения, когда руки выпрямлены в локтях до максимальной верхней точки, когда они полностью согнуты.
Данная система показала свою эффективность временем и проводит «шоковую терапию» для ваших мышц в особенности если вы не привыкли работать в много повторном режиме.
Напишите в комментариях используете ли вы данный подход в своем тренинге, а также не забудьте поставить «лайк» если вам понравилась наша статья, а также подписаться на Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о тренировках, здоровом образе жизни и правильном питании.
