Работаем на мобильность, силу и выносливость
Плечи часто болят и мешают тренироваться? Проблема довольно распространенная. Есть одно довольно простое решение: включить в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.
Шаг 1 | Мобильность
Перед тренировкой нужно выполнить оба упражнения по кругу дважды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.
1. Скольжения у стены
Встань вплотную к стене, упрись в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга. Сведи лопатки, удерживай их вместе весь подход. Теперь, не пожимая плечами, подними руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену. Плавно вернись в исходное положение, и ты получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.
2. Супинация плечевой кости стоя
Подними руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу. Руки согни до прямого угла между плечом и предплечьем и разверни как можно сильнее назад. Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверни предплечья вниз так низко, как сможешь. Теперь вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов.
Шаг 2 | Сила
Сразу после упражнений на мобильность выполни эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточься на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
Чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед почти до горизонтали. Руки свесь вниз. Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведи руки в стороны как можно выше. Далее опусти их вниз, сделав это за 2 секунды. В таком же темпе подними руки вперед перед собой и опусти их — получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.
2. Скоростные тяги в планке
Встань в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Твои ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию. Теперь подтяни ладонь правой руки к груди. Верни ее на пол, после чего подтяни к груди ладонь левой руки и тоже верни ее на пол — это будет 1 повтор. Сделай 30 повторов так быстро, как только сможешь, не нарушая исходное положение ног и корпуса.
Шаг 3 | Выносливость
В конце тренировки сделай оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начни с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделай 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверься с таблицей результатов и пойми, на каком уровне твоя физическая форма.
1. Отжимания «морских котиков»
Встань в обычный упор лежа, только ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь в стороны. Сведи лопатки, ноги держи прямыми. Согнув руки, опустись вниз и легко коснись пола грудью. Выдержи внизу секундную паузу, после чего вернись на прямые руки. Обязательно полностью выпрямляй локти, иначе повтор можно не засчитывать.
2. Аквамен
Ляг на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой. Синхронно оторви от пола ноги и руки — это исходное положение. Теперь, не опускаясь вниз, поведи руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснешься ладонями бедер. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ УШЛО НА ШАГ 3?
- > 5 минут Посредственный результат. Ты тренируешься вообще?!
- 4–5 минут Похоже, что ты не безнадежен! Неплохо.
- < 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!
