Продолжим разговор о физическом самосовершенствовании в 40-летнем возрасте посредством упражнений с отягощениями (о важных преимуществах гирь см.публикацию "Пилите, Шура, пилите...").
Основные правила работы с гирями
1. Выполняйте разминку перед тренировкой с небольшими весами, например с гантелями. Разминка нужна не только для разогрева мышц, подготовки деятельности сердечно-сосудистой системы к напряженной работе, профилактики травм, но и для психологического настроя на основную работу. Надо понимать, что как минимум 40 минут, которые Вы уделите занятиям - это Ваше время, сосредоточения и ухода в себя. Это польза и удовольствие одновременно!
2. Вес гири подбирайте так, чтобы последний повтор в подходе выполнялся с околопредельным напряжением (для этого лучше стремится иметь в арсенале набор гирь – 16, 24, 32 кг.)
3. Главное условие правильного выполнения упражнений с технической точки зрения – это ровная спина (не сутулая, а слегка прогнутая в поясничном отделе). Нужно научиться «чувствовать» свою спину и сделать так, чтобы это стало привычкой. Если у Вас мало сил, нет настроения - лучше перенести тренировку на другой день. Не следует насиловать свой организм.
4. Правильное положение кисти на дужке гири (прихват) обеспечивает рациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожных покровов ладони. (Используйте магнезию. Она предохраняет ладони от излишнего потоотделения. Когда руки адаптируются от нее можно отказаться). Следует обратить внимание на то, чтобы удержание гири осуществлялось только за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. Можно использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
5. Выполняйте каждое упражнение в таком темпе, который позволит не допускать технических ошибок. Не стоит выполнять упражнения на скорость. Правильная техника – это самое важное в тренировках с гирей.
6. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над рельефом, то выполняйте упражнения со средним весом (15-20 повторений ).
7. Начинайте занятие с четким планом в голове. Это не значит, что в ходе тренировки нельзя вносить коррективы. Наоборот, элемент творчества и новизны усиливает мотивацию к занятиям. Но и без представления основных задач тоже начинать занятие не имеет смысла.
8. Вашему организму будет гораздо легче восстановиться если после выполнения подхода Вы выполните легкие растягивающие движения или "потряхивания" мышцами. Между подходами не садитесь и не ложитесь. Тем более не берите в руки гаджет. Он отвлекает от работы и снижает самоконтроль.
9. Восстанавливайтесь между тренировками. Если Вы не высыпаетесь, плохо питаетесь, употребляете алкоголь толку от занятий не будет. Будет только вред. Любые занятия физическим самосовершенствованием предполагают элемент самодисциплины. Это вносит дополнительный смысл в тренировки. Все в комплексе становиться "образом жизни". ЗОЖ - это не .... .
Успехов и прироста специальной работоспособности!