Развитие физической силы важный этап любой тренировки. Но без умения удержать эту силу в процессе выполнения упражнений она становится бесполезным дополнением к подтянутой фигуре. О том, что нужно делать, что бы позволить организму раскрыть весь потенциал читайте далее в статье.
На турнирах по силе хвата один из самых зрелищных этапов – удержание двух штанговых дисков общим весом чуть более 40 кг. Удержание пары дисков, зажатых в ладонях с виду простое упражнение. Однако, оно заставило усомниться в собственных возможностях ни одного крепкого спортсмена.
Научные изыскания выявили связь между не развитой силой хвата и риском сердечнососудистых заболеваний. Но и в жизни спортсмена – это чревато серьезными травмами. Пятикратный победитель чемпионатов Grip Sport Джедд Джонсон утверждает – «зачастую именно слабо развитые мышцы кистей рук ограничивает спортсмена при работе с тяжелыми весами». Для развития этого показателя есть несколько приемов.
Сожми
При каждом подходе к упражнениям со штангой, гантелями, турником сдавливай гриф со всей своей животной яростью. «Раздави его всмятку», - как говорит Павел Цацулин, практикующий тренер и руководитель StrongFist. Выполняя упражнение на одну руку, не забывайте напрягать и не задействованную, в данный момент, кисть.
Утолщай
Грифы штанги или гантелей разработаны для удобства хвата в процессе выполнения упражнений. Для тренировки кистей рук используйте специальные насадки, утолщающие объем грифа, во время выполнения становой тяги или других подобных упражнений. Можно использовать и простое полотенце, намотайте его на гриф и вперед – совершенствоваться.
Зависни
Обрести суровое мужское рукопожатие поможет простое упражнение по рекомендации Дэна Джонсона – тренера по силовой подготовке. Выполнять его достаточно единожды в неделю. Сделай подтягивание на турнике, и зафиксируйся в висячем положении на 30 секунд. Выполнять его необходимо до полного изнеможения, на износ. В среднем 10 подтягиваний гарантирует более 5 минут виса, что позволит существенно развить силу хвата.
Комбинируй
Консультант по фитнесу Дэвид Джек убежден, что использование различных вспомогательных предметов в процессе выполнения привычных упражнений позволяет расширить возможности кистей рук. Повысить эффективность тренировочного процесса позволит обычное полотенце, канат или кусок пластиковой трубы. Подтягивайтесь на полотенце, выполняйте тягу при помощи каната или трубы. Чередование этих техник позволит увеличить силу хвата.
Мышечная основа
Без правильной тренировки группы мышц, отвечающих за силу хвата, невозможно добиться должного результата. Уделите внимание развитию предплечья и кисти.
- Разгибатели предплечья. Расположены на обратной стороне предплечья, отвечают за разгибание пальцев рук и отведение кисти назад. Метод тренировки: раскрытые ладони с растопыренными пальцами отведите назад и продержите в статическом напряжении 30 секунд, отдохните и повторите упражнение.
- Сгибатели предплечья. Ключевые мышцы, отвечают за сведение пальцев, выполняя, таким образом, хватательные движения. Метод тренировки: подходит выполнение сгибания кистей рук с дополнительным утяжелением.
- Тенарные мышцы. Отвечают за сгибание большого пальца и неоправданно обделены физической нагрузкой. Метод тренировки: удерживайте диски от штанги кончиками пальцев. Начните с небольшого веса, выполняя упражнение максимально длительное время.
Пик мастерства в сильном хвате – способность удерживать дисков штанги гладкой стороной наружу. Если такое упражнение еще не поддается, поверните диски гладкой поверхностью внутрь – держать станет существенно легче.
Лучшие упражнения для железной хватки
Становая тяга разнохватом
Использование на тяжелых подходах техники разного хвата, когда одна рука обращена ладонью внутрь, а другая наружу, обеспечит более надежную фиксацию снаряда в руках. Следует изменять положения рук во время нового подхода, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на спину.
Жим лежа
Важно правильно держать штангу выполняя данное упражнение. Забудьте о методе «обезьяньего хвата» с ним вы теряете контроль над снарядом и можете получить серьезные травмы. Лучше всего держать штангу, обхватывая гриф большим пальцем с противоположной стороны остальных пальцев руки.
Олимпийская тяга
Прямой хват при выполнении этого упражнения – лучший вариант. Не стоит зажимать большой палец другими пальцами, образуя, так называемый, «замок». Эта техника подойдет опытным спортсменам, а новичкам лучше отказаться от нее.
Взятие на грудь
Многое здесь зависит от положения рук. Для определения оптимальной позы возьмите гриф и опустите его на уровень бедер. Большие пальцы расположите на грифе противоположно друг другу. Они должны как бы указывать внутрь. Руки расположите так, чтобы большие пальцы касались бедер. Эти манипуляции обеспечат оптимальное положение штанги на груди.
Фронтальные приседания
При выполнении этого упражнения многим сложно держать штангу в правильном положении. Некоторые испытывают болевые ощущения в плече, локтях или запястье. Избежать этого можно используя кистевые ремни или обычный канат. Накиньте ремни на гриф и, держа за концы, поднимите повыше. Этот прием обеспечит надежную фиксацию снаряда даже при ограниченности в движениях.
Бег
Адам Чейз – ультрамарафонец и автор полного руководства по бегу по пересеченной местности рекомендует обращать внимание на положение кистей рук во время пробежки. Многие сжимают кисти в кулак, что не очень хорошо сказывается на организме в процессе. Следите за тем, что бы держать кисти в расслабленном состоянии. Это снизит напряжение в плечевом поясе и сохранит энергию подольше.
На последок
Укрепить хват не так уж сложно, важно выделять для занятий несколько минут в конце каждой тренировки и делать это регулярно. Для развития кистей рук достаточно выполнять одно из описанных упражнений, чередуя их изо дня в день.
Расплющи гирю
Представь, что гиря – это мяч. Сожми ее с силой пытаясь выдавить из импровизированного мяча воображаемый воздух. В таком положении наклонись вперед и начни выполнять тягу снаряда к животу. Достаточно выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Держи полотенце
Накинь полотенце на турник, чтобы оба его края равномерно свисали со снаряда. Выполняй подтягивания с любого удобного положения так, что бы одна рука держалась за турник, а другая за полотенце. С каждым новым подходом меняй руки. Выполни 4 подхода по 4-6 раз.
Наоборот
Выполняй жим гири вверх держи ее так, чтобы дно снаряда смотрело в потолок. На первый взгляд упражнение ничем не отличается по сложности от классической техники, но выполнив 3 подхода по 10-12 повторений, вы поменяете свое мнение.
Улучшая свои физические показатели, многие спортсмены часто забывают уделять внимание некоторым группам мышц, впоследствии недоумевая, почему не удается достичь желаемого результата. Практика показывает, что только комплексный подход и сбалансированное развитие всех физических показателей организма дают лучший и, что самое главное, более быстрый результат. Не забывайте о скрытых резервах организма, тренируйтесь, совершенствуйтесь и будьте здоровы.
