Почему это происходит и как вернуть сон.
Автор: Selene Yeager, Ольга Кусикова
Когда посреди ночи мы мучаемся от бессонницы, то уверены, что в этот час весь мир спит, только мы одни ворочаемся в кровати. Однако стоит разговориться на эту тему у кулера или на детской площадке, как выясняется, что вместе с нами не спят коллеги и соседи. А если пойти дальше и погуглить, то легко обнаружить, что по необъяснимой причине, вне зависимости от возраста, пола, страны, погодных условий и часового пояса есть люди (и их много), которые просыпаются около трех часов ночи и долго, до самого утра не могут уснуть.
Журналистка британского Women’s Health Селена Йегер попыталась выяснить, в чем причина ночных бдений и как их победить.
Мы в принципе мало спим (5–7 вместо положенных 7–9 часов). И спим плохо. Виноваты в этом прежде всего гаджеты, синий свет экранов которых заставляет мозг думать, что световой день продолжается. Однако есть еще шесть причин, которые напрямую влияют на качество сна. Изучите их все, и если ни одна из них вам не подходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом (квалифицированным терапевтом или сомнологом). Нарушения сна могут быть следствием ряда сбоев в работе организма. В этом случае сон наладится, когда будет устранена первопричина расстройства.
Вы много тренировались
Если вы готовитесь к очередному марафону или просто очень много тренируетесь и при этом вы не спортсмен в тренировочном периоде, то есть у вас есть еще работа, обязательства перед семьей и друзьями, то, скорее всего, вы переутомлены. Это состояние характеризуется целым рядом нарушений в работе организма (от повышения уровня гормона стресса кортизола в крови до хронического воспаления мышечной ткани), среди них и нарушение сна.
Помочь в данном случае могут перенос тренировок на утро, сокращение их количества и, если ситуация не улучшится, консультация терапевта.
Вы слишком много пьете
«Если вы активно пьете воду в течение дня, то, скорее всего, будете часто вставать ночью, – говорит Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Клиники неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле и начальник медицинской службы Центра сна Марты Джефферсон в Вирджинии, США. – Это не значит, что нужно отказаться от любых напитков – просто сократите их количество и не пейте много жидкости за 2–3 часа до сна. Скорее всего, это поможет».
Однако частые позывы к мочеиспусканию могут указывать на гиперактивность мочевого пузыря или инфекцию мочевыводящих путей. Поэтому, если вы сократили количество воды, а ситуация не улучшилась, стоит проконсультироваться с врачом: урологом, нефрологом или терапевтом.
Вы чересчур тревожитесь
Сложный проект на работе, разлад в семье, жизнь после смерти, вселенская несправедливость и мир во всем мире – есть множество вещей, о которых мозг готов думать, вместо того чтобы спать. Что делать? Перед сном сформулируйте и запишите на бумаге волнующие проблемы, расставьте их в порядке убывания важности и составьте по каждому хотя бы примерный план действий. Не помогает? Обратитесь за помощью к психотерапевту.
Читайте также: Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления
Вы пьете очень много кофе (и чая)
Период действия кофеина может длиться до 6 часов, поэтому, выпив большой латте в 5 часов вечера, вы получаете одну порцию эспрессо, которая будет действовать примерно до 11 вечера. Лучше снизить потребление кофеина во второй половине дня, чтобы вечером крепко уснуть.
Вы выпиваете много алкоголя перед сном
Избыток алкоголя перед сном увеличивает фазу медленного сна и уменьшает фазу быстрого, тем самым не позволяя погрузиться в глубокий сон и как следует отдохнуть. Если все-таки есть желание выпить бокал за ужином, то стоит сократить количество дней, в которые вы это себе позволяете, например, до одного в неделю и понаблюдать, что из этого выйдет. А еще лучше – вспомнить, что, согласно последним данным исследований, безопасной дозы алкоголя не существует.
Вы храпите (или храпит ваш партнер)
Храп – это сигнал (иногда ну очень громкий), что у человека есть проблемы в верхних отделах дыхательных путей. Они могут быть вызваны насморком, искривлением носовой перегородки (в той или иной степени этот диагноз встречается у большинства людей), полипами в носу или стать следствием лишнего веса. «Большинство людей не знают, что они храпят, – говорит Винтер. – И если вы (и ваш партнер) просыпаетесь отдохнувшими, то это не проблема».
Проблема возникает, когда храп прерывает дыхание и будит посреди ночи. Такое состояние называется апноэ, и оно вызывает хронический недосып. «Вы чувствуете сильную усталость в течение дня и засыпаете моментально при любой возможности», – объясняет доктор Винтер.
Совет, который может принести временное облегчение, – не спать на спине. «Это худшая поза для дыхания», – утверждает Кристофер. Однако, если храп сопровождается апноэ, необходимо проконсультироваться с врачом-отоларингологом по поводу методов коррекции этого состояния.
Читайте также: Не могу уснуть: что делать?
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
