Если вы подписаны на наш канал или просто читаете наши статьи вы наверняка любите спорт и ведете активный образ жизни и не важно сколько вам лет, спорт и физическая активность доступны каждому. Но данная статья обращена к тем нашим читателям которые имеют большой опыт и навыки. Мы поговорим о том на что же стоит сделать акценты и как построить тренировки если вы старше 40 лет.
1. Качественная разминка
Качественная разминка нужна в любом случае сколько бы лет вам не было, но с возрастом это становиться куда более актуальным ведь способность наших мышц к восстановлению ухудшается, а связки и суставы становиться менее эластичными и подвижными, поэтому вам следует взять за правило выполнение качественной разминки перед началом силовой тренировки что бы подготовить наши мышцы и сердце к физическим нагрузкам.
В первую очередь это должна быть динамическая разминка без длительных статических упражнений. Мы должны разогнать кровь и подготовить мышцы к нагрузке. Вы можете выполнить непродолжительное кардио длительностью 5-10мин или же заменить это выполнение интенсивных упражнений без отягощения после чего должна следовать суставная гимнастика, а затем динамическая растяжка тех мышечных групп которые будут задействоваться на данной тренировке.
2. Периодизация нагрузки
Периодизация нагрузки очень важна в тренировочном процессе ведь она позволяет задействовать все мышечные волокна, а также дать вашему организму необходимое время на восстановление что чрезвычайно важно для восстановления и дальнейшего прогресса в тренировках.
Нужно понимать, что с возрастом процессы восстановления замедляются, а ресурс нашего организма снижается поэтому тщательно относитесь к построению тренировочного процесса и периодизации нагрузки от легкой к более тяжелой.
В первую очередь стоит прекратить «ходить на большие веса» убрав из тренировочного процесса работу на 3-5 повторений, если вы не участвуете в соревнованиях вам не к чему подвергать свой организм чрезмерным нагрузкам. Оптимальная силовая нагрузка для вас будет состоять из 8-12 повторений в «силовой» период и 15-20 в высокообъёмный период.
3. Тренируем сердечно сосудистую систему
Важным аспектом при тренировках после 40 лет является кардио нагрузка ведь после длительного времени занятий спортом наша сердечнососудистая система подвергается не малым нагрузкам и что бы сохранить свое здоровье нужно выполнять кардио нагрузку умеренной интенсивности.
Что мы подразумеваем под кардио нагрузкой? Это бег умеренной интенсивности, работа на кардио тренажерах: беговая дорожка, эллипсоиды, велотренажеры т тд. Оптимальным диапазоном работы будет уровень от 60 до 80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) которая высчитывается по формуле 220-(ваш возраст)=100%ЧСС.
Добавьте в свой тренировочный план 2-3 кардио тренировки средне интенсивности длительностью 20-40 минут, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше и бодрее не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness». Так же ставьте «лайк» если хотите и дальше видеть интересные статьи на спортивную тематику
