Тестостерон — один из важнейших гормонов для спортсменов и для повседневной жизни человека. Бодрость духа, хорошее самочувствие и настроение, уверенность в себе во многом зависит именно от него. Для спортсменов он несет очень важные функции увеличения физических возможностей: силовые показатели, выносливость, общая работоспособность. Именно поэтому, наибольшее количество стероидов — это различные виды синтетически произведенного тестостерона. (даже не думайте экспериментировать с подобными препаратами без наблюдения опытных тренеров и врачей!!!)
Как поднять выработку собственного тестостерона?
1) Здоровый сон.
Для большинства людей это 7-8 часов. Но показателем является хорошее самочувствие и бодрость при подъеме. Просыпаться лучше самому, без будильника, ложиться спать в одно и тоже время. Основная выработка гормонов происходит во сне, причем в конце сна, а значит, если вы не высыпаетесь или прерываете свой сон будильником — процесс максимальной выработки прерывается!
2) Питание.
Без полноценного питания можно забыть о тестостероне вообще. Поскольку выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий слаженную работу многих органов и систем, для его запуска нужно обеспечить организм необходимыми веществами.
•Включаем в рацион:
Больше цинка. Цинк содержится в морепродуктах (устрицы, кальмары, крабы), рыбе (анчоусы, карп, сельдь), орехах (грецкий орех, миндаль, арахис, фисташки), тыквенных и подсолнечных семечках. Другие необходимые минералы, улучшающие эффективность тестостерона, это кальций, селен и магний;
Витамины. Витамин С — антиоксидант, ингибирует выработку кортизола; витамин E — антиоксидант, помогает инсулину справляться с повышенным сахаром; витамин D — помогает усвоению кальция, превращает эстроген в его более слабые формы; омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, являются неотъемлемой частью пути биосинтеза тестостерона; витамины группы B — участвуют в тысячах биохимических реакциях, повышают синтез половых гормонов. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, ягодах, рыбьем жире, фруктах, овощах, орехах;
Белки, жиры, углеводы- это основа питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтеза тестостерона. Например, жиры — это источники холестерина, являющегося основой для молекулы тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно нужно сбалансировать диету так, чтоб не возникало недостатка в этих веществах.
Вода. В зависимости от массы тела среднестатистический человек должен выпивать около 2 литров обычной очищенной воды в сутки. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются – газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.
• Исключаем из рациона
Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад, сладости).
Шипучие и газированные напитки. Содержат много сахара и вообще вредны для здоровья.
3) Нормализация веса.
Мужчины, с избыточным весом, имеют меньший уровень половых гормонов. Это доказанный факт, обусловленный физиологией мужчины.
Все дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в организме, тем меньше тестостерона. Таким образом, жировая ткань формирует замкнутую цепь, провоцируя снижение половых гормонов.
4) Занятия с отягощениями.
Доказано многочисленными исследованиями, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона.
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:
- Длительность тренировки не должна превышать час-полтора (учитывая разминку).
2. Количество тренировок не должно превышать 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв, как минимум в один день, для восстановления мышц и сил организма.
3. Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа и стоя, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне и др.
4. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8-12 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме. Данные правила являются результатами исследований в этой области.
5) Исключение вредных веществ
Алкоголь в организме мужчины провоцирует превращение тестостерона в эстроген.
Пища содержащая много ненужной химии, вредной пищи.
6) Дополнительные рекомендации:
•Не переедайте
•Будьте сексуально активными. Умеренная половая жизнь рекомендуется. Длительное воздержание или слишком частая половая жизнь могут сказываться негативно. Длительное воздержание скажет организму, что востребованности в выработке большого количества тестостерона нет, а слишком частая — не даст ему попросту накапливаться и восстанавливаться.
•Избегайте стрессовых ситуаций
•Побеждайте везде и всегда!
•Больше проводите времени на солнце! Про витамин D уже рассказал выше, да и солнышко поднимает настроение! :)
• Закаляйтесь! Организм будет здоровым и сильным, а значит все системы, в том числе и гормональная будут работать лучше.
Заботьтесь о своем организме, соблюдайте режим, тренируйтесь, и он скажет вам спасибо!
