Казалось бы, обычный мяч, по которому хочется пнуть ногой... Но не стоит этого делать – медицинский мяч может весить от 1 до 12 кг. Какой же садист будет с ним играть?
С медицинболом не играют. Утяжелённый мяч с песком используется во многих упражнениях для улучшения физической формы, силы и координации. Медицинский мяч – частый атрибут фитнес-сессий и восстановительных тренировок профессиональных спортсменов. Обычно мяч сделан из прочного винила, резины, нейлона или искусственной кожи.
История медицинбола
Еще в древней Персии воины использовали для тренировок мочевые пузыри крупного рогатого скота, заполненные песком. Гиппократ также использовал эту технику, набивая песком кожу животных. Такие «мячи» использовались для восстановления пациентов знаменитого греческого врача после травм. Мяч нужно было отталкивать от себя и притягивать обратно.
В XIX веке, когда интерес к здоровью и физической форме возрос, медицинбол стал одним из четырёх китов фитнеса (остальные три – гантели, тяжёлая палка и булавы).
Современность
Медицинский мяч отлично прорабатывает все мышцы корпуса, включая мелкие стабилизаторы, а также руки и ноги. Профессиональные боксёры используют медицинбол для усиления мышц пресса. Для этого мяч бросают на живот спортсмена, имитируя сильный удар. Также утяжелённые мечи используются в школах на уроках физкультуры и в спортивных секциях.
Упражнения с медицинболом
Восьмёрка
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги чуть шире бедер, мяч держать у груди. Напрячь пресс и повернуть туловище влево. Поднять мяч к левому плечу и начать рисовать в воздухе большую восьмёрку от левого плеча к правому. При этом переносить вес тела слева направо, сгибая колени. Сделать 15 повторений, затем нарисовать ещё 15 восьмёрок справа налево.
Отжимания
ИП – как при отжиманиях. Левая рука опирается на медицинбол. При отжимании в верхней фазе можно подтягивать к левому локтю правое колено, это усилит работу пресса. 15 повторений для каждой стороны.
Берпи с мячом
ИП – стоя, мяч держать у груди. Присесть, положить медицинбол на пол, опереться на него руками и выпрыгнуть в планку, балансируя на мяче. Прыжком подтянуть ноги назад, взять мяч и выпрямиться, подняв его над головой. Это сложное упражнение нужно сделать 15 раз, и сердце забьётся быстрее, а калории начнут гореть.
Передача мяча
ИП – стоя, держать мяч у груди. Сделать левой ногой большой шаг вперед и опуститься в выпад. Передать мяч под согнутым коленом из правой руки в левую. Оттолкнуться левой ногой и стать в ИП, медицинбол снова в обеих руках. Чередовать стороны, 20 повторений всего.
Пытка для трицепса
ИП – стоя на коленях, мяч у груди. Напрячь пресс и отклониться назад, спина прямая. Вытянуть руки над головой, согнуть локти и опустить мяч за голову. Снова поднять руки, податься вперёд и вернуться в ИП. 15 повторений заставят руки гореть.
Пловец с мячом
ИП – лежать на животе, руки и ноги расставлены в стороны. Медицинбол находится рядом с левой рукой. Оторвать грудь и бедра от пола, левой рукой толкнуть мяч к правой. Затем толкнуть мяч обратно. Извиваться при этом всем телом нельзя. 20 повторений – и осанка начнёт улучшаться.
Русские скручивания
ИП – сидя на полу, колени согнуть, стопы на полу, мяч держать у груди. Напрячь пресс и поднять согнутые ноги над полом. Повернуть туловище влево и немного опустить мяч, не бросая его на пол. Медленно вернуться в центр и повторить то же в правую сторону. Это и есть одно повторение, а всего таких нужно сделать 20.
Меры безопасности
Прежде всего, перед использованием медицинского мяча нужно основательно разогреться. Также необходимо осознанно подходить к выбору веса мяча – он не должен быть ни лёгким, ни чересчур тяжёлым – от этого пострадает техника упражнений. Важно постоянно держать мышцы корпуса напряжёнными, не выгибать спину – она должна быть прямой. При выполнении упражнений лёжа необходимо следить за поясницей – она должна быть буквально приклеена к полу.