Для многих людей тренировка не считается завершенной, пока они не примут протеиновый коктейль, но так было не всегда. Насыщенные белком напитки когда-то можно было увидеть только в накаченных руках бодибилдеров, а регулярные занятия в спортзале сопровождались бананом и столовой ложкой арахисового масла для поддержания роста мышц.
Сегодняшние посетители тренажерного зала полностью перешли на протеиновые коктейли, но многие ли знают, что находится в порошке, который они с радостью выпивают?
Какой смысл в протеиновых коктейлях?
- Во время физических нагрузок стресс приводит к распаду белка. Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться.
2. Просто встряхни. Это удобный способ увеличить потребление белка, который необходим для поддержания роста мышц и множества других функций организма.
Белок играет важную роль в росте мышц, восстановлении и нормальной работе, вырабатывая ферменты и гормоны, передавая нервные импульсы по всему телу и защищая иммунную функцию.
Какие основные типы белка используются?
Два наиболее распространенных типа протеинового порошка — сыворотка и казеин. Проще говоря, сыворотка усваивается быстро, а казеин медленно.
Сыворотку лучше всего принимать сразу после тяжелых тренировок, когда вы хотите обеспечить мышцы энергией, в то время как казеин можно принимать перед сном, чтобы подать аминокислоты в мышцы во время сна.
Многие порошки содержат смесь сыворотки и казеина, чтобы обеспечить все потребности.
Сама сыворотка бывает трех видов: концентрированная, изолятная и гидролизованная.
Концентрат является самым дешевым, в то время как изолят имеет самое высокое содержание белка и всасывается быстрее, чем концентрат.
Гидролизат также имеет высокое содержание белка, и белок частично расщепляется в процессе производства, что делает его наиболее быстро усваиваемым видом из всех, но он дороже, чем концентрат или изолят сыворотки. Многие порошки используют смесь всех трех.
Сколько белка нужно употреблять, когда наращиваете мышечную массу?
Даже если вы ведете сидячий образ жизни, вам следует употреблять 0,8-1 г белка на кг массы тела в день.
Как только вы начнете тренироваться с целью наращивания мышечной массы, вам нужно значительно увеличить прием белка.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется общее ежедневное потребление белка 1,4-2 г белка на кг массы тела в день.
Старайтесь потреблять 25–40 г белка на прием пищи каждые три — четыре часа в течение дня, а не за один или два приема.
Важно подчеркнуть, что мышцы будут расти только в ответ на стресс во время силовых тренировок.
Когда следует пить протеиновый коктейль?
- Если вы тренируетесь два раза в день, важно быстро вводить белок, углеводы и достаточное количество жидкости, дабы помочь быстрому восстановлению и максимальной отдачи от тренировки. В этой ситуации употреблять следует в течение 30 минут после упражнений;
- Большинство людей, обычно тренируются один раз в день или реже, поэтому период восстановления становится менее важным, и после спорта достаточно нормально поесть или перекусить.
Стоит ли употреблять протеиновые коктейли?
Будет ли обычный человек действительно получать пользу от протеиновых коктейлей?
Большинство людей могут получать достаточное количество белка из продуктов питания.
Протеиновые коктейли очень удобны и могут быть полезны при добавлении в рацион дополнительного белка, особенно для веганов и вегетарианцев.
Но для большинства людей они не являются неотъемлемой частью ежедневного рациона, так как все необходимые элементы человек получает с едой.
