Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы, и режим нагрузок для этого, до сих пор являются предметом споров в научной среде. Нет единого мнения, какой из факторов (гормональный, метаболический, механический) является приоритетным в стимулировании мышечной гипертрофии.
Итак, давайте разберемся, за счёт чего может вырасти мышца?
Мышечное волокно состоит из миофибрилл- нитевидные белковые структуры. Эти "ниточки" могут сжиматься и растягиваться, грубо говоря, это и есть работа мышцы. Вокруг каждой нити имеется саркоплазма - сеть капилляров, через которые мышца получает питание.
Так вот гипертрофию можно условно разделить на 2 вида:
1. Саркоплазматическую (связана с энергообеспечением мышц: количество запасенного креатин фосфата, гликогена, количество ферментов, размеры и количество митохондрий, разветвленность капилярной сетки)
2. Миофибрилярную (проявление силовых способностей во время физической работы)
1. Саркоплазматическая гипертрофия инициируется многоповторными (от 12 до 20 и более повторений) режимами. Такое увеличение мышцы очень нестабильно, и зависит от количества миофибрилл, которых нужно "накормить" энергией, так как саркоплазмы не может быть сильно больше количества миофибрилл.
Тем не менее такие нагрузки очень важны. В многоповторном режиме ваш организм учится эффективно обеспечивать мышцы энергией, а это важно для процессов восстановления и синтеза. Так, например, происходит повышение капиллярной плотности, что в свою очередь улучшает доступ к мышцам анаболических гормонов. Кроме того, многоповторки значительно истощают запасы гликогена(запасенного топлива) в мышечных клетках, улучшая их чувствительность к инсулину, а также нормализуют углеводный и жировой обмен.
2. Миофибриллярная гипертрофия (ради которой собственно люди ходят в "качалку") обеспечивается высокоинтенсивными среднеповторными нагрузками (6-12 повторений с предельными усилиями). В таком режиме растут в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна II типа, за счёт увеличения количества и толщины миофибрилл.
Хочется отметить, что за счёт миофибриллярной гипертрофии происходит и саркоплазматическая.
Подписывайтесь на канал YouCross по ссылке, чтобы получать больше полезной информации от дипломированных и практикующих нутрициологов и тренеров.
Также заходите на наш инстаграм @youcrossteam , чтобы получать информацию первыми.
