Если вы решили начать бегать, выбрали маршрут (если собираетесь тренироваться на улице) или спортзал (если предпочитаете беговую дорожку), подобрали экипировку, составили себе график занятий, изучите внимательно правильную технику бега, чтобы избежать травм и сделать тренировки максимально эффективными. А мы рассмотрим основные ошибки, которые могут испортить впечатление от бега и навредить здоровью.
Кстати, даже если вы уже опытный бегун, посмотрите обязательно этот список ошибок - возможно, вы, сами того не зная, совершаете какие-то из них.
Неправильный размер обуви
Не выбирайте для бега обувь впритык. Кроссовки должны сидеть свободно с небольшим запасом. Иначе во время тренировки может возникать чувство дискомфорта, которое вы можете ошибочно списать на ощущение от самого бега. А на самом деле, проблема только в размере обуви. И, конечно, тренируйтесь в специальных беговых кроссовках с хорошей амортизацией и фиксацией лодыжки.
Голова опущена вниз
Если опускать голову и смотреть себе под ноги во время бега, перегружается шея, нарушается правильное кровообращение и портится осанка. Старайтесь довериться своей координации, смотрите на несколько метров впереди себя.
Слишком широкий шаг
Это наиболее часто встречающаяся ошибка. Инстинктивно спортсмен хочет бежать быстрее и делает чрезмерно широкий шаг, при котором стопа опускается на землю значительно дальше бедра. Это оказывает большое давление на суставы и кости и может привести к травмам. Старайтесь приземляться так, чтобы нога была на одной оси с основным центром тяжести, а для этого следите за шириной шага. Шаги должны быть небольшими. В идеале должно получаться примерно 85 шагов в минуту.
Движение рук крест-накрест
Если при беге ваши руки двигаются не параллельно корпусу, а крест-накрест (правая рука заходит на левый бок, а левая - на правый бок), это тоже заметная ошибка техники. Вместе с руками крутится всё тело, что может плохо сказаться на работе внутренних органов и нарушает общий баланс. Всегда следите за руками, чтобы сохранять стабильность корпуса.
Прерывистое дыхание
Мы часто забываем о технике дыхания, дышим прерывисто, поверхностно и хаотично. А это нарушает снабжение организма кислородом, быстрее истощает силы и снижает эффективность всей тренировки. Обязательно следите за дыханием, дышите ритмично. Стандартный ритм: вдох носом на два шага, выдох ртом на два шага. Но мы очень рекомендуем попробовать другую схему: вдох носом на три шага, выдох ртом на два шага. Эта система может показаться странной и сложной, но при минимальной практике вы поймете, что так дышать очень просто, а ощущение от тренировки будет совсем другим. Подробнее о дыхании здесь.
Колени касаются друг друга
При касании земли колено может смещаться к центру и касаться второго колена, когда ноги проходят рядом. Это говорит о плохой стабилизации бедра и может привести к травмам колена и тазобедренного сустава. Если вы замечаете за собой эту ошибку, уделите отдельное внимание силовой тренировке ягодичных мышц и мышц бедра.
Слишком длинная дистанция и высокий темп
Если вы только начинаете бегать, не надо сразу замахиваться на очень длинные, долгие тренировки или на бег в интенсивном темпе. Начинайте с малого - чередуйте 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы, таким образом вы добьетесь высокой эффективности, благодаря интервальной тренировке, при этом организм легче выдержит нагрузку и подготовится к более серьезным дистанциям и высокому темпу.
Неправильная подготовка и завершение тренировки
Никогда не пропускайте разминку. Обязательно разогрейте мышцы и суставы перед бегом, сделав динамическую растяжку.
По завершению тренировки не прекращайте бег резко, сначала сбросьте скорость, перейдите на быструю ходьбу, потом на спокойный шаг. В заключении сделайте несколько упражнений из статического стретчинга, чтобы ушло чувство скованности в мышцах.